Muazzez Defne Yıldırım İçerisinde 20.6 g karbonhidrat, 26.2 g protein ve 48.7 g yağ bulunan 100 gram yer fıstığı 582 kkaloridir.
Kolesterol içermeyen yer fıstığının 100 gramında 48.7 g yağ bulunurken bu yağın 6.82 gramı doymuş yağ asidi, 24.39 gramı tekli doymamış yağ asidi, 15.53 gramı ise çoklu doymamış yağ asididir. Yer fıstığının koroner kalp hastalığı riskini azaltılmasındaki etkisi içerdiği bitkisel sterol ve stanollerle birlikte yağlarının çoğunluğunun tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşması, yeterli düzeyde n-3 yağ asitleri içermesi ile ilişkilidir.
Yağlı tohumların yağ içerikleri yüksek olduğu için enerji yoğunluğu da fazladır. Yağ alımı, kilo kontrolü açısından önemli olduğu için yağlı tohumların tüketim miktarlarına dikkat edilmelidir. Yağlı tohumlar, diyette çeşitlilik sağlamaları açısından günlük önerilen miktarda 30 gram tüketilmelidir. 1 avuç yer fıstığı 26 gram iken, 1 orta çay bardağı yer fıstığı 45 gramdır.
Yağlı tohumlardan olan yer fıstığı suda eriyen B grubu vitaminlerinden tiamin, riboflavin, niasin ve folik asit; yağda eriyen vitaminlerden ise E vitamini açısından zengindir. Ayrıca, yer fıstığı mineraller, yağ ve protein içeriği olarak da zengindir. Yer fıstığının protein içeriği tahıllardan yüksektir. 100g yer fıstığı 10.0 mg E vitamini, 169 μg folik asit, 0.32mg tiamin 0.13 mg riboflavin 17.10 mg niasin içerir. E vitamini anti-oksidant etkiyle hücre zarında serbest radikaller için bir kapan gibi davranarak hücrenin bütünlüğü için yaşamsal olan doymamış yağların oksidasyonunu önler. Bu koruyucu etki tüm hücrelerin sağlığı için önemlidir. Kanser, kalp damar hastalıkları gibi birçok hastalıkların önlenmesinde yardımcıdır. Ayrıca E vitamini güçlü bir antioksidan olarak koroner kalp hastalığının gelişimini önlemede, yaşlılıktaki katarakt riskinin azaltılmasında, alzheimer gibi nörolojik hastalıklardan korunmada, alyuvarların parçalanmasını önleyerek kansızlığa karşı koruyucu etki sağlamada da görev alır. E vitamininin günlük olarak 15-20 mg alınması önerilmektedir. Folik asit, kalp hastalıkları riskinin azaltılmasında, fetusun nöral tüp defektlerinden korunmasında, kan hücrelerinin yapımında, zihinsel fonksiyonların sürdürülmesinde görev alır. Tiamin, besin öğelerinin vücutta enerjiye çevrilmesinde; kalp, sinir ve sindirim sisteminin fonksiyonlarının sürdürülmesinde, kasların normal fonksiyonunda rol alır. Riboflavin, karbonhidrat, yağ, protein metabolizmasında, göz ve cilt sağlığında, sinir sisteminin normal fonksiyonunda görev alır. Niasin ise sinir ve sindirim sisteminin normal fonksiyonunda, yüksek kan kolesterol ve trigliserit düzeylerinin düşürülmesinde yardımcı olarak ve HDL’yi artırarak kalp hastalıkları riskinin azaltılmasında önemli role sahiptir.
Enerji değeri yüksek ve vitamin minerallerden zengin olduğu için sporcular, işçiler ve zayıf bireyler için önerilen bir besindir.
100 gram yer fıstığında 72 mg kalsiyum, 407 mg fosfor, 2.2 mg demir, 2.8 mg çinko, 160 mg magnezyum, 1.6 mg manganez, 0.8 mg bakır, 701 mg potasyum ve 5 mg sodyum bulunur. Yağlı tohumların, potasyum, magnezyum içeriğinin yüksek, sodyum içeriğinin düşük olması nedeniyle, günlük önerilen miktarlarda tüketimi kan basıncının kontrol altında tutulmasında etkili olabilmektedir. Hipertansiyon hastaları, yağlı tohumların tüketiminde, tuzsuz olanları tercih etmelidir. Kalsiyum ve fosfor, kemik-diş sağlığının korunmasında, sinir sisteminin çalışmasında, kasların güçlenmesinde, kemik erimesinin önlenmesinde, normal kan basıncının sağlanmasında, kanın pıhtılaşmasında görev alır. Demir, besin öğelerinden enerji oluşumunda, kan yapımında, bağışıklık sisteminin güçlenmesinde fayda sağlar. Çinko bağışıklık sisteminin güçlenmesinde, hastalıklara karşı direnç gelişiminde, büyüme-cinsiyet organlarının gelişmesinde görev alır. Magnezyum kas-sinir sisteminin çalışmasında, kemik –diş sağlığının korunmasında, kan şekerinin düzenlenmesinde rol alır. Mangan, sinir sisteminin normal fonksiyonunda, büyüme-gelişmede, doku ve kemik sağlığında görev alır. Bakır, kan yapımında, kan kolesterolünün düşürülmesinde, kan şekerinin düzenlenmesinde, doku-kemik sağlığında yardımcıdır. Potasyumun ise sinir-kas aktivitesinde, kan basıncının düzenlenmesinde fonksiyonu vardır.
Diyet posası, tokluk hissi oluşturması bakımından diyet içeriğinin temel bileşenini oluşturmaktadır. Yer fıstığının posa içeriğinden dolayı, kan şekerini düzenlemesi, kolesterol seviyesini düşürmesi ve kardiyovasküler hastalıklara karşı koruyucu olması bakımından sağlık üzerine olumlu etkileri bulunmaktadır. Günlük diyette posa miktarı 25-30 g olmalıdır. 100 gram yer fıstığında, 10.9 g posa bulunur.
Fındık, fıstık ve diğer yağlı tohumlar ani ve çoğu zaman da ciddi alerjik reaksiyonların nedenini oluşturmaktadır. Sık görülen klinik belirtiler astım, dudaklarda ve yanak mukozasında kabarma, yutakta görülen ödem, ürtiker ve bazen de egzamadır. Etkilerini genelde yenildiğinde göstermelerine rağmen; badem, kestane, fındık ve yer fıstığı yağları soluma yoluyla alerjik reaksiyon oluşturabilirler. Besin etiketlerinde alerjen bileşenler açık bir şekilde ifade edilmelidir. Türk Gıda Kodeksi Yönetmeliği-Gıda Maddelerinin Genel Etiketleme ve Beslenme Yönünden Etiketleme Kuralları Tebliği’ne göre, etikette belirtilmesi zorunlu alerjen bileşenler; yer fıstığı, fındık ve fıstık gibi sert kabuklu meyvelerdir.
Yer fıstığı, fındık, diğer fıstıklar, ceviz, nemli ve sıcak yerlerde saklandıklarında küflenirler. Bu nedenle yağlı tohumlar, serin yerde saklanmalıdır. Küfler “aflatoksinler” denilen zararlı öğeler üretirler. Önemli bir besin toksini olan aflatoksinlerin hedef organı karaciğer olmakla birlikte diğer dokularda da hasarlara veya tümörlere neden olabilir.
1 porsiyon yer fıstığı 19-50 yaş aralığında yetişkin bir erkeğin günlük enerji gereksinmesinin % 6’sini, günlük protein ihtiyacının %12’sini, günlük lif ihtiyacının ise %11’ini karşılar. Ayrıca, 1 porsiyon yer fıstığı 19-70 yaş aralığında yetişkin bir erkeğin günlük E vitamini gereksinmesinin %20’sini, günlük folik asit gereksinmesinin %13’ünü, günlük tiamin gereksinmesinin % 8’ini, günlük niasingereksinmesinin ise % 32’sini karşılar.
1 porsiyon yer fıstığı 19-50 yaş aralığında yetişkin bir kadının günlük enerji gereksinmesinin % 8’ini, günlük protein ihtiyacının %14’ünü, günlük lif ihtiyacının ise %13’ünü karşılar. Ayrıca, 1 porsiyon yer fıstığı 19-70 yaş aralığında yetişkin bir kadının günlük E vitamini gereksinmesinin %20’sini, günlük folik asit gereksinmesinin %13’ünü, günlük tiamin gereksinmesinin % 9’unu, günlük niasingereksinmesinin ise % 37’sini karşılar.
Yapılan bir çalışmada kavurma işleminin, yer fıstığı ve fındık gibi çerezlerin fenolik madde içeriklerini ve antioksidan kapasitelerini önemli derecede düşürdüğü gösterilmiştir.
- Kaynaklar
- Yağlı Tohumların Beslenmemizdeki Yeri, Hacettepe Üniversitesi, Sağlık Bilimleri Fakültesi, Beslenme Ve Diyetetik Bölümü, Doç.Dr. Aylin Ayaz, 2012, Ankara
- Oğuz A. Yüksek Lisans Tezi: ‘’Bazı Çerez Gıdaların Antioksidan Kapasiteleri’’ Gaziosmanpaşa Üniversitesi Fen Bilimleri Enstitüsü Gıda Mühendisliği Anabilim Dalı. Tez Yöneticisi; Yrd. Doç. Dr. Abdulvahit SAYASLAN. Tokat – 2008
- Beslenmede Yer Alan Antioksidan Ve Fenolik Madde İçerikli Çerezler, Nuri Güleşci, İmdat Aygül, Gümüşhane Üniversitesi Sağlık Bilimleri Dergisi / Gümüşhane University Journal Of Health Sciences:2016;5(1)
