Muazzez Defne Yıldırım ‘Sofra tuzu’ olarak adlandırdığımız tuzun asıl adı sodyum klorürdür ve tuzun %60’nı klor, %40’nı ise sodyum oluşturmaktadır. Bir yetişkinin vücudunda 90-130 g arasında sodyum bulunmaktadır. Tuzun sağlığı geliştirmesindeki etkisi içerdiği sodyumun asit-baz dengesini ve vücuttaki sıvı dengesini sağlaması, hücre içine glikozun taşınmasında rol alması ve sinir iletiminde görev almasıyla ilişkilidir.
Tuz gereksinmesi
Vücuttaki sodyum düzeyini böbrekler ayarlamaktadır. Fazla tuz tüketimi daha çok yüzde olmak üzere bacaklarda ve ayaklarda şişkinlik (ödem) oluşturmanın yanı sıra, idrarla kalsiyum atımını da yükseltmektedir. Bilindiği gibi kemiklerden kalsiyum kaybının artışı, osteoporoz ve kemiklerin kırılma riskini de arttırmaktadır.
Yetişkinler için minimum sodyum gereksinmesi günde 500 mg’dır. Bu miktar yaklaşık ¼ tatlı kaşığı (6 gram) tuzdur. Sodyum genelde eksikliği görülmeyen, tuz dışında beslenmedeki besinlerden de alınan bir mineraldir. Türkiye’de ortalama tuz tüketimi günlük 15 gram olarak raporlanmıştır. Bu nedenle lezzetine bakmadan yiyeceklere tuz eklenmemeli, tuz tüketimi genel olarak azaltılmalıdır.
Tüketilen sodyumun büyük bir kısmı mutfak masasında yemeklere eklenen tuzdan değil, işlem görmüş besinlerden gelmektedir. İşlenmiş besinler sodyum alımının %75’ini oluşturmaktadır. Salamura besinler (zeytin, turşu, peynir gibi) sodyum alımına önemli oranda katkıda bulunmaktadır. Et suyu, kürlenmiş ve tütsülenmiş yiyecekler de sodyum içermektedir.
Vücutta sodyum birikimi, ödeme ve kan basıncının artmasına neden olmaktadır. Hipertansiyon günümüzde hem dünyada hem de Türkiye’de ölümcül sebeplerin başında gelmektedir, hatta Türkiye’de dört ölümden biri hipertansiyona bağlı gerçekleşmektedir. Çünkü hipertansiyonla beraber başta kalp, beyin, böbrek, göz ve arterlerde hasarlar meydana gelmektedir. Yapılan araştırmalarda günlük tuz tüketiminin 9 g azaltılması felçlerde %34, kalp krizlerinde ise %24 azalmaya neden olmuştur.
İyotlu tuz nedir?
İyotlu tuz, tuz çeşidine iyot eklenmesiyle elde edilmektedir. İyot vücudun enerji harcama hızını etkileyen ve bir tiroid hormonu olan tiroksinin yapısında yer almaktadır. Yeterli miktarda iyot alınmazsa; vücut yeterli tiroksini üretememekte, tiroid hormonu az çalışmaktadır. Bunun sonucunda vücudun enerjiyi harcama hızı azalmakta ve kilo artışı görülmektedir. Ayrıca iyot eksikliğinin zekâ geriliği, guatr, kretinizm gibi ciddi rahatsızlıklara neden olacağı unutulmamalıdır. Ülkemizde tiroid hastalıkları önemli bir halk sağlığı sorunudur. Bu sebeple Türkiye’de tuzlara iyot zenginleştirilmesi yapılmaktadır. Ancak tiroidi fazla çalışan kişiler, tuz tüketiminde doktora ve diyetisyene danışmalıdır.
Pişirme sırasında oluşacak iyot kaybının en aza indirilmesi için, tuz yemeklere pişirme sonrası eklenmelidir. Saklama sırasında oluşacak iyot kaybını önlemek için; iyotlu tuz, serin, kuru, ışıksız ortamda ve koyu renkli cam kaplarda saklanmalıdır.
Tuz çeşitlerinden hangileri seçilmelidir?
Himalaya, kaya, deniz, sofra tuzu gibi tuz çeşitleri son yıllarda en çok tartışılan konulardan biri olmuştur. Bahsedilen yeni tuz çeşitlerinde sodyum ve klor dışında önemli birçok mineral daha bulunmaktadır. Ancak bu mineraller, çok az miktarda olduğu için bu tuz çeşitlerinin mineral kaynağı olarak görülmesi yanlıştır. Hangi tuz çeşidi tüketiliyorsa, iyotla zenginleştirilmiş olması en önemli seçim faktörü olmalıdır.
Tuz yerine ne tüketebilmelidir?
Besin seçiminde tuz yerine geçen maddeleri kullanmak sodyum alımını azaltmak için iyi bir yoldur. Tuz yerine geçen maddeler her birey için uygun ve sağlıklı olmayabilir. Tuz yerine kullanılan maddelerin çoğunda sodyum yerine potasyum vardır. Bazı bireyler için fazla potasyum tüketimi zararlı olabilmektedir. Özellikle böbrek rahatsızlığı veya daha başka sağlık sorunları olan kişiler tuz yerine geçen maddeleri kullanmadan önce doktora danışmalıdır. Tuz alımını azaltmak için, tuz yerine geçen maddelere seçenek olarak ot-baharat karışımları, limon ve limon suları daha lezzetli olabilmektedir. Bugün marketlerde tuz içermeyen çeşitli karışımlar da bulunmaktadır.
Tuz tüketimini azaltmak için neler yapılmalıdır?
- Salamura besinler yerine taze ve tuz eklenmemiş besinler tercih edilmelidir.
- Etiket okumak alışkanlık haline getirilmelidir.
- Sofrada tuzluk kullanmamaya özen gösterilmelidir.
- Baharatlar, maydonoz, fesleğen, kekik, dereotu gibi aromalı yeşillikler tuz yerine tercih edilmelidir.
- Ketçap, hardal, soya sosu gibi yiyeceklerde tuz oranı yüksek olduğu için kontrollü tüketilmelidir.
- Bunun yanında tüketilen maden sularında birçok mineral bulunmakla beraber sodyum içeriği de mevcuttur bu nedenle tüketirken yine kontrollü tüketilmesi gerekmektedir.
Sağlıklı ve zinde günler dileriz
Diyetlif
