SPORCU İÇECEĞİ NEDİR?

Genel olarak sporcu içeceği sporcuların egzersiz esnasında ya da sonrasında oluşan sıvı, elektrolit ve diğer açıkları kapatmak için kullandıkları solüsyonlar olarak ifade edilebilir.

Dehidratasyon riskine karşılık çok önemli bir rol oynayan sporcu içecekleri aynı zamanda da performansa büyük ölçüde etki eder. Aşırı sıvı kaybı (dehidratasyon) sporcularda, performans kaybından ciddi sağlık problemleri gibi sorunlara yol açabilir.

Sporcu İçeceği nasıl Olmalı?

Egzersiz sırasında basit olarak daha fazla enerji üretir ve harcarsınız. Artan enerji üretimi beraberinde ısı ortaya çıkartır. Bedeniniz ise kendini soğutmak için terlemeye başlar.Ter ile beraber sıvı ve elektrolit kaybedersiniz.

• Kaybedilen sıvıyı tamamlayan,
• Kaybedilen elektrolitleri tamamlayan,
• Yakıt ihtiyacı için bedeni destekleyen,
• Spor sonrası toparlanma süreci için yeterli hidrasyonu oluşturan,

Sporcu İçeceği çeşitleri

Hipotonik İçecekler: %4’ten daha az oranda karbonhidrat ile sıvı ve elektrolit içerirler.

İzotonik İçecekler: %6-8 oranında karbonhidrat ile sıvı ve elektrolit içerirler, terle kaybedilen sıvının hızla yerine konulmasını sağlayan bu tip spor içecekleri birçok sporcu için iyi bir seçimdir.

Hipertonik İçecekler: %8’den daha fazla oranda karbonhidrat içerirler. Egzersiz sonrası kas glikojen sentezini artırmak için ultra dayanıklılık egzersizlerinden sonra kullanılması önerilmektedir.

iyi bir sporcu içeceği nasıl olmalı?

Sporcunun kendi isteği ile daha fazla sıvı tüketmesini sağlamalı, hızla bağırsaklardan emilmeli, içerdiği karbonhidrat ile performansı desteklemelidir.

EGZERSİZ ÖNCESİNDE; İzotonik ya da hipotonik sporcu içecekleri ya da su tüketimi önerilmektedir.

EGZERSİZ ESNASINDA; Yapılan araştırmalar, sodyum içeren izotonik sporcu içeceklerinin egzersiz sırasında tüketiminin performansa olumlu etki ettiğini göstermektedir.

EGZERSİZ SONRASINDA; Karbonhidrattan zengin bir öğünün tüketilememesi durumunda, karbonhidrattan zengin bir ara öğün ile sodyum içeren izotonik bir sporcu içeceğinin tüketilmesi önerilmektedir.

Hidrasyona katkı sağlayan spor içecekleri ve alternatifleri

Fiziksel aktivite sırasında artan metabolizma hızıyla vücudun ısısı artarken oluşan ısı ter yoluyla atılmaktadır. Yetersiz alınan sıvı ile terle kaybedilen sıvı geri alınamaz ise vücut dehidrat durumda kalır. Bu sebeple fiziksel aktivite öncesi, sırasında ve sonrası için rehidrasyon için gerekli sıvı tüketimi yapılmalıdır. Burada önemli olan terle kaybedilen sıvı ve elektrolitlerin yerine konulmasıdır. Kaybedilen sıvı ve elektrolitlerin geri kazanımı için su tüketimi haricinde spor içecekleri ve alternatif içecekler son dönemde sporculara popüler olarak önerilmektedir.

SÜT

Egzersiz sonrası toparlanma döneminde karbonhidrat içeren sıvılara yüksek kalite protein eklenmesinin vücut bileşimi ve egzersiz performansına olumlu etkileri birçok çalışmada gösterilmiştir. Yağsız süt, egzersiz sonrası rehidrasyon içeceği olarak oldukça etkilidir.

PANCAR SUYU

Son yıllarda beslenme kaynaklı artan plazma nitrat konsantrasyonunun egzersiz performansına olan yararları üzerinde durulmakta ve nitrattan zengin pancar suyunun yarış performansını geliştirdiği rapor edilmektedir. Pancar suyu nitrik oksit depolarını artıran yüksek oranda nitrat içermektedir.

MİNERALLİ SULAR

Mineralli sular yüksek kalsiyum ve bikarbonat içermeleri nedeniyle asit-baz dengesini etkileyerek, kemik kayıplarını önleyebilmesi ve mineral desteği sağlaması nedeniyle sporculara önerilmektedir

HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU

Hindistan cevizi suyu ile karbonhidrat-elektrolit içeren spor içeceğinin hidrasyon ve fiziksel performans ölçümlerine etkileri yapılan bir çalışmada karşılaştırılmıştır.

Kaybedilen sıvı ve elektrolitlerin yerine konulmasında en etkili yöntem sporcu içecekleri tüketmektir.

Vücut sıvı dengesinin korunması ve sürdürülmesi spor performansının istenilen düzeye getirilmesinde en az antrenman ve beslenme programı kadar büyük önem taşımaktadır. Egzersiz öncesinde vücut hidrasyonunun sağlanmış olması, egzersiz süresince bu dengenin olabildiğince korunması ve egzersiz sonrasında kaybedilen sıvı ve elektrolitlerin hızlı birşekilde geri yerine konulmasında en etkili ve pratik yöntem, spor içeceklerinin tüketimidir.

KAYNAKÇA

• Hidrasyon İçin Spor İçecekleri ve Alternatif İçecekler, ERSOY N. ERSOY G. Beslenme ve Diyetetik Bölümü, Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi (2013)
• https://www.fitekran.com/sporcu-icecegi-rehberi/ Dr. Can Çiftçi (2013)
• Sporcu Beslenmesi GÖKSU EZER Ş. E. Hatipoğlu (2018)
• [2] N. Ersoy ve G. Ersoy, Hidrasyon İçin Spor İçecekleri ve Alternatif İçecekler, Türkiye Klinikleri Spor Bilimleri Dergisi, cilt 5, no. 2, pp. 96-100
• Ulusoy, Yusuf. “Hid egzersiz performansından ve yaşam eğiliminde.” Adıyaman Üniversitesi Sağlık Bilimleri Dergisi 6.3 (2020): 386-394.

Sağlıklı ve zinde günler dileriz

Diyetlif