PSYLLIUM (KARNIYARIK OTU)

Son yıllarda daha önce adı duyulmamış birçok gıda beslenme düzenlerimizde yer almaya başlamış ve üzerine çokça çalışmalar yapılmıştır. Bunlardan biri de psylilium(karnıyarık otu)dur. Psyllium, Hindistan’da yetişen Plantago bitki cinsinin birkaç üyesi için kullanılan ortak addır.

Psyllium, bağırsak düzenleyici olarak uzun ve köklü bir geçmişe sahiptir ve kabızlık tedavisinde jel oluşturan (suda çözünür) bir liftir. %70/30 çözünür/çözünmez lif oranına sahiptir. Çalışmalar, buğday kepeğine göre kabızlığı gidermede daha üstün olduğunu göstermiştir. Oldukça ucuz olması, çeşitli aromalarda bulunması ve toz içecek karışımları veya kapsüller olarak satılması nedeniyle dünyada en yaygın kullanılan lif takviyelerinden biridir. Ekmek, kahvaltılık gevrekler, tahıllar, makarnalar, atıştırmalık yiyecekler gibi bazı gıdalar potansiyel olarak psilyum ile zenginleştirilebilir. Ayrıca karında daha az şişkinliğe neden olduğu için diğer çözünür lif türlerine göre vücutta daha iyi tolere edilebilir.

Yapılan insan çalışmaları, kabızlık, ishal,iltihaplı bağırsak hastalıkları-ülseratif kolit, obezite, yüksek kolesterol ve diyabet tedavisinde kullanılabileceğini göstermektedir.

SAĞLIK ETKİLERİ

KABIZLIK

Psyllium, dünya çapında en yaygın kullanılan hacim artırıcı maddelerden biridir. Dışkı sıklığını ve ağırlığını arttırır, sert dışkıyı yumuşatır ve dışkılama sırasında ağrıyı azaltır. İnsanlarda yapılan araştırmalar,günlük bağırsak hareketlerinin sayısını artırdığını ve dışkıdaki su miktarını arttırarak geçirilen dışkı miktarını artırdığını göstermektedir.

Psyllium bir şişe fırçası gibi hareket ederek bağırsağı temizler ve kasların peristaltik hareketini arttırarak bağırsakları çalıştırır. Psyllium kullanırken bol su içmek önemlidir, böylece suyu emerek Psyllium şişer ve müsilaj etkisi gösterir. Çalışmalar, düzenliliği sağlamada psyllium’un kepekten daha faydalı olduğunu göstermiştir. Ayrıca irritabl bağırsak sendromunu, divertiküliti,sistiti, gastrointestinal ülserleri ve ishali rahatlatabilir. Psyllium, bağırsak üzerinde de doğrudan etkisi olan mükemmel bir lif kaynağıdır.

İSHAL

Psyllium’un hem kabızlığa hem ishale iyi gelmesi gibi zıt iki yararı çalışmalarla gösterilmiştir. Birkaç çalışma, psyllium’un ishalli kişiler için, özellikle de tüple beslenen hastalar için fayda sağlayabileceğini düşündürmektedir. Psyllium’un dışkı hacmini arttırdığı bilinmektedir böylece insanlarda yapılan çalışmalar, psyllium’un normal dışkı sayısını artırdığını ve sıvı dışkı sayısını azalttığını göstermektedir.

Psyllium, muhtemelen yemek viskozitesini artırarak gastrik boşalmayı geciktirir ve muhtemelen gazlı fermentasyon ürünlerinin üretimini geciktirerek kolon geçişinin hızlanmasını azaltır. Psyllium, kronik ishalin bilinen tedavisine ek olarak ucuz ve etkili bir alternatif gibi görünmektedir.

IRRITABL BAĞIRSAK SENDROM (IBS)

Klinik olarak önemli karın rahatsızlığı veya kabızlıkla ilişkili ağrının varlığı, kabızlık ile birlikte IBS’yi tanımlar. Psyllium alımı, dışkının kolona yavaş geçişini veya düzenli dışkılaması olmayan hastalarda kronik kabızlığın hafifletilmesinde etkili olabilir. IBS için psyllium kullanımını birçok çalışma incelemiştir. Hacim arttırıcı özelliği sayesinde kabızlığı giderir böylece ağrıyı hafifletebilir. Bağırsak memnuniyetsizliğinin hafifletilmesi, IBS’de psyllium’un en temel faydası olarak görülmektedir. Doğru müdahele hastaların %75’ine varan oranda iyileşme beklenebilir.

DİYABET

Psyllium, yüksek kan şekeri için de alternatif tedavi olarak önerilmiştir. İnsan çalışmalarında tek doz psylliumdan sonra kan şekeri seviyelerinde orta dereceli düşüşler olduğunu,  tip 2 diyabetli bireylerde glisemik ve lipid kontrolünü iyileştirdiğini göstermiştir.

Tip 2 diyabetli bireylerde yapılan bir çalışmada bir gruba kahvaltı ve akşam yemeğinden hemen önce psyllium, diğer gruba plasebo olarak selüloz verilmiştir. Psyllium alan gruptakilerin tokluk kan şekeri değerleri kahvaltıdan sonra %14, öğle yemeğinden sonra %31 ve akşam yemeğinden sonra %20 daha düşük bulunmuştur. Psyllium takviyesinden sonra, tip 2 diyabet hastalarında tokluk glukozdaki değişim yüzdesi, -%12,2 ile -%20,2 arasında değişmiştir. Diyabetli olmayan kişilerde yapılan başka bir çalışmada, psyllium’un kan şekerini ve insülin konsantrasyonlarını önemli ölçüde azalttığı da gösterilmiştir.

KOLESTEROL DÜŞÜRÜCÜ

Diyet liflerinin alımının, kanda kolesterolü düşürmede oldukça faydalı etkileri olduğu bilinmektedir. Psyllium alımının, plazma LDL kolesterol seviyelerinde %10 ila %24 arasında değişen önemli düşüşler sağladığı bulunmuştur. Dolayısıyla koroner kalp hastalığı riskini azalttığını ileri sürmüştür.

Bunların yanı sıra içerdiği yüksek lif sebebiyle kolon kanseri, chron hastalığı, obezite tedavisi, kalp ve damar hastalıklarında da faydalı olabileceği düşünülmektedir. Yapılan çalışmalar, psylilium katı bir yemekle alındığında mide boşalmasını önemli ölçüde geciktirdiğini kanıtlamıştır. 2016 da yapılan bir çalışmada plaseboya kıyasla 3 günlük ortalama açlık ve yemek yeme isteğinde önemli bir azalma sağladığı ve daha doygun hissettirdiği gösterilmiştir. Böylece psyliliumun tokluğu arttırması sebebi ile kilo kontrolünde de kullanılabileceği düşünülmektedir.

NE KADAR KULLANILMALI?

Psyllium; kapsül, granül, kabuk veya toz formlarında piyasada bulunmaktadır. Genel olarak, tüketilmesi gereken psyllium miktarının kişiye göre uyarlanması gerektiği vurgulanmaktadır. Bazı araştırmalar, probiyotiklerle günde 7,9 gram psyllium tüketmenin Crohn hastalığını tedavi etmenin güvenli ve etkili bir yolu olduğunu göstermiştir. Başka bir çalışma, günde iki kez 5 gram psyllium almanın, tip 2 diyabetli kişilerin kan şekerini kontrol etmelerine yardımcı olabileceğini bulmuştur. Kullanım için genel olarak önerilen doz, günde 2 kere 5’er gram şeklindedir ve günde en fazla 3 kere 5’er gram tüketilmesi şeklindedir. Günlük dozun 20 gr üstüne çıkması önerilmemektedir. Genel olarak tüketim önerisi de bol su ile tüketilmesi yönündedir. Suyun yanında ayrana, kefire, maden suyuna ya da meyve suyuna eklenerek de tüketilebilir. 

OLASI YAN ETKİLERİ NELERDİR?

Kullanılacak psyllium miktarı kişilere özel olarak ayarlanmalıdır çünkü gereken miktar kullanım amacına göre değişebilmektedir. Önerilenden fazla miktarda tüketildiğinde veya yeni başlandığında karın ağrısı ve kramp, ishal, gaz, mide bulantısı ve kusma gibi olası yan etkilere neden olabilir. Bunların dışında daha ciddi alerjik reaksiyonlar gelişirse doktora başvurulmalıdır.

Sonuç olarak; psyllium takviyesi, insanlarda glikoz seviyelerini ve insülin tepkisini, kolesterol seviyesini iyileştirir, böylece kardiyovasküler hastalık ve tip 2 diyabet riskini azaltacağı düşünülmektedir. Yüksek lif içeriğiyle kabızlık ve ishal tedavisinde kullanılır buna bağlı olarak irritabl bağırsak sendromu, kolon kanseri, chron hastalığı gibi hastalıkların riskini azaltır. İştahı da azaltmasıyla birlikte obezite tedavisinde de alternatif olarak kullanılabilir. Diyet tedavisine etkili bir yardımcı olabileceği düşünülmektedir. Günlük olarak kullanım  dozu, kişiden kişiye göre ve kullanım amacına göre değişebilmektedir.

Kaynakça

1. SINGH, B. (2007). Psyllium as therapeutic and drug delivery agent. International Journal of Pharmaceutics, 334(1-2), 1–14. doi:10.1016/j.ijpharm.2007.01.028 
2. Brum, J. M., Gibb, R. D., Peters, J. C., & Mattes, R. D. (2016). Satiety effects of psyllium in healthy volunteers. Appetite, 105, 27–36. doi:10.1016/j.appet.2016.04.041 
3. Moreno, L. A., Tresaco, B., Bueno, G., Fleta, J., Rodríguez, G., Garagorri, J. M., & Bueno, M. (2003). Psyllium fibre and the metabolic control of obese children and adolescents. Journal of Physiology and Biochemistry, 59(3), 235–242. doi:10.1007/bf03179920 
4. Pal, S., & Radavelli-Bagatini, S. (2012). Effects of psyllium on metabolic syndrome risk factors. Obesity Reviews, 13(11), 1034–1047. doi:10.1111/j.1467-789x.2012.01020.x 
5. Anderson, J. W., Davidson, M. H., Blonde, L., Brown, W. V., Howard, W. J., Ginsberg, H., … Weingand, K. W. (2000). Long-term cholesterol-lowering effects of psyllium as an adjunct to diet therapy in the treatment of hypercholesterolemia. The American Journal of Clinical Nutrition, 71(6), 1433–1438. doi:10.1093/ajcn/71.6.1433 
6. Zandonadi, R. P., Botelho, R. B. A., & Araújo, W. M. C. (2009). Psyllium as a Substitute for Gluten in Bread. Journal of the American Dietetic Association, 109(10), 1781–1784. doi:10.1016/j.jada.2009.07.032
7. Ziai, S. A., Larijani, B., Akhoondzadeh, S., Fakhrzadeh, H., Dastpak, A., Bandarian, F., … Emami, T. (2005). Psyllium decreased serum glucose and glycosylated hemoglobin significantly in diabetic outpatients. Journal of Ethnopharmacology, 102(2), 202–207. doi:10.1016/j.jep.2005.06.042 
8. Sierra, M., García, J., Fernández, N., Diez, M., & Calle, A. (2002). Therapeutic effects of psyllium in type 2 diabetic patients. European Journal of Clinical Nutrition, 56(9), 830–842. doi:10.1038/sj.ejcn.1601398