Nida Ercan Merhaba bu hafta yazımızda vücutta en çok bulunan 3. mineral potasyum hakkında konuşacağız.
Potasyumun görevleri nelerdir?
Potasyum vücutta en çok bulunan üçüncü mineraldir. Bir elektrolit gibi davranarak vücudun sıvı dengesini sağlar, sinir sinyalleri ve kas kasılmalarının düzenlenmesinde önemli rol oynar. Potasyum açısından zengin bir diyet kan basıncının dengelenmesine yardımcı olur. Kalp atışlarının düzenlenmesi, kemik erimesine karşı da koruyuculuğu ve böbrek taşlarını da önlemeye yardımcı olması da diğer faydaları arasında sayılabilir.
Potasyumun Faydaları;
Potasyumdan zengin bir diyet, sağlık için bazı etkileyici faydalarla ilişkilidir. Çeşitli sağlık problemlerini hafifletebilmekte veya ön felç riskini %27 azaltabileceği bilinmektedir.
Yüksek kan basıncı: Çoğu çalışma, potasyumdan zengin diyetlerin düşük kan basıncı ile ilişkili olabileceğini öne sürmektedir.
Tuz hassasiyeti: Tuz tüketiminden sonra kan basıncı %10 artabilmektedir. Potasyumdan zengin bir diyet, tuz hassasiyetini yok etmektedir.
Felç: Çoğu çalışma potasyumdan zengin bir diyetin felç riskini %27 azaltabileceğini öne sürmektedir.
Osteoporoz: Çalışmalar, potasyumdan zengin bir diyetin osteoporozu önlediğini ortaya çıkarmıştır.
Böbrek taşları: Potasyumdan zengin bir diyetin, böbrek taş riskini önemli derecede düşürdüğü saptanmıştır.
Potasyumun sağlıklı bir yetişkin için günlük olarak gıdalardan alması gereken miktar 3500-4700 mg olmalıdır.
Potasyum Zengini Besinler;
Tatlı patates, ıspanak, lahana, brokoli, maydanoz kıvırcık gibi yeşil yapraklılar, patates, avokado, muz, kivi, portakal, ananas, kuru meyveler, fasulye, mercimek gibi kuru baklagilleri potasyum içeren besinlere örnek verilebilir.
Potasyumun Diyetteki En iyi Kaynakları;
En iyi yol, diyetle potasyum alımını artırmaktır. Potasyum özellikle sebze ve meyveler olmak üzere çeşitli gıdalarda bulunmaktadır. Uzmanlar, sağlıklı bir insanın günlük alması gereken miktarı RDI’nın %97-98’i olarak tanımlamıştır.
Aşağıda potasyum içerikleri yüksek olan bazı gıdaların, 100 gramlarında bulundurdukları potasyum değerleri verilmiştir:
Pişmiş yeşil pancar: 909 mg
Pişmiş yer elması: 670 mg
Pişmiş beyaz patates: 544 mg
Pişmiş soya fasulyesi: 539 mg
Avokado: 485 mg
Pişmiş tatlı patates: 475 mg
Pişmiş ıspanak: 466 mg
Olgunlaşmamış soya fasulyesi: 436 mg
Pişmiş somon: 414 mg
Muz: 358 mg
Kuru fasulye:561 mg.
Kuru kayısı: 1162 mg
