Gülnihal Topal Beslenmenin sağlığımız için ne kadar önemli olduğunu biliyoruz. İşin içine bir de spor eklenince, beslenme daha da kritik hale gelmektedir. Beslenme bir sporcunun sağlık durumunun, spor için uygun vücut kompozisyonunun ve spor performansının en önemli belirleyicisidir. Beslenme ihtiyaçları bireyin yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite durumu ve sağlık durumu gibi birçok unsurdan etkilenmektedir. Profesyonel sporcularda ise yapılan sporun çeşidi, süresi, yoğunluğu, sporcunun aktif spor yaptığı dönem ve dinlenme dönemi gibi birçok faktör bireyin besin alımını etkilemektedir. Sporcularda genellikle yapılan aktivite ile birlikte artmış bir enerji ve besin ögesi ihtiyaçları söz konudur. Bu ihtiyaçlar doğru şekilde karşılanmadığında sporcunun performansında düşme, konsantrasyon bozukluğu, yorgunluk hissi ve sakatlık gibi negatif durumlar ortaya çıkmaktadır.
Doğru vücut ağırlığı
Sporcu beslenmesinde öncelikle sporcunun doğru vücut ağırlığında olmasının sağlanması gerekmektedir. Yapılan sporun çeşidine göre bireyin vücut kompozisyonunun ideali de değişkenlik gösterir. Örneğin; uzun mesafe koşu gibi sporlarda vücut yağının düşük seviyede olması, uzun mesafe yüzme gibi sporlarda ise diğer sporlara göre daha fazla vücut yağının olması gerekmektedir. İdeal kilo, kas, yağ ve su oranının sağlanması sporcunun spordaki hızı, gücü ve dayanıklılığını artırmaktadır.
Sporcuların beslenme planı
Sporcuların doğru bir şekilde beslenmesi egzersiz için gerekli enerjinin sağlanması, vücut metabolizmasının düzenlenmesi, dokuların korunması ve spor sonrası onarımlarının sağlanması için gerekli besin ögelerini içerecek halde planlanmalıdır. Sporcuların en temel ve önemli gereksinimi sudur. Vücut suyunun %3’ün altına düşmesi ile birlikte kas gücünde azalma, dayanıklılıkta azalma ve kramplar ortaya çıkmaktadır. Vücut su kaybı %6’lara ulaştığında ısı çarpması, koma hali ve ölüm riski artmaktadır. Sıvı kaybı nedeniyle vücut ağırlığında %1’lik düşüş, spor performansının %10 azalmasına neden olmaktadır. Bu nedenle sporcuların aktivite öncesi, sırası ve sonrası sıvı alımları yakından izlenmelidir.
Sporcunun sıvı alımı ve önemi
Sıvı alımının yanında sporcunun karbonhidrat, protein ve yağ gibi makro besinleri de uygun miktar ve zamanlamada alması önemlidir. Karbonhidratlar vücudun temel enerji kaynağıdır ve spor süresince vücudun karbonhidrat deposu olan glikojen depoları kullanılır. Yeterli karbonhidrat alınmadığı durumlarda sporcu hızlı bir şekilde yorulur ve spor performansı olumsuz yönde etkilenir. Bir sporcunun diyeti genellikle %60-65 oranında karbonhidrat içermelidir. Ekmek, pilav, makarna, sebze, meyve ve baklagiller gibi kaynaklar ile bu ihtiyaç tamamlanmalıdır.
Protein tüketimi
Diğer bir makro besin olan proteinin vücuttaki ana görevi kas kütlesinin korunması ve kasların onarılmasıdır. Sporcuların protein gereksinmeleri aktivite yapmayan bireylere göre 1,5-2 kat daha fazladır. Protein gereksinimi et, tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri ve baklagiller gibi kaynaklardan karşılanmalıdır. Son olarak yağlar da karbonhidratlar gibi egzersiz esnasında enerji kaynağı olarak kullanılırlar. Ayrıca yağda eriyen vitaminlerin emilimi ve hormonların fonksiyonları gibi birçok işlevde de görev alırlar. Sporcu diyetlerinde yağ oranı %20-35 arasında olmalıdır. Makro besinlerin yanında vitamin ve mineraller de mutlaka sporcunun diyetinin olmazsa olmazlarıdır. Vitamin ve mineraller ile enerji metabolizması, kasların çalışması ve sinir iletimi gibi fonksiyonlar düzenlenir.
Özetle;
Bir sporcunun beslenmesi ne kadar iyi ise performansı da o derece iyi hale gelmektedir. Yapılan sporun çeşidi, yaş, cinsiyet gibi faktörler göz önüne alınarak sporcunun diyeti dengeli bir şekilde planlanmalıdır. Sporcunun diyetinde su, makro besinler ve vitamin-mineral seviyelerinin düşük olması performans düşüklüğü, yorgunluk ve sakatlık ile sonuçlanmaktadır.
Sağlıklı ve zinde günler dileriz
Diyetlif
