Nida Ercan Selamlar Diyetlif okuyucuları bu haftanın konusu hepimizin aşina olduğu omega-3 🙂
Bu yazıda omega-3 nedir, kaynakları nelerdir, faydaları nelerdir ve beslenmedeki yeri nedir sorularına cevap bulacağız.
Omega- nedir diyerek başlayalım.
Omega 3, uçucu yağ asitleri olarak adlandırılırlar. Uçucu yağ asitleri, insanların sağlıklı bir şekilde yaşamlarını sürdürmesi için dışarıdan alınması gereken, vücutta sentezlenemeyen yağ asitleridir. Bu uçucu yağlar, bir dizi farklı bedensel fonksiyonda çok önemli bir rol oynar ve vücutta doğru seviyelerde bulunduğunda birçok fayda sağlar.
Omega-3 kaynakları ve alım miktarı;
Hayvansal kaynak olarak balık (ringa, uskumru, sardalye, alabalık ve somon) ve az miktarda yumurtada bulunur. Bitkisel olarak; keten tohumu yağı, kanola yağ, soya fasulyesi yağı, ceviz, kenevir tohumu yağı ve semizotu gibi yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve kolza tohumu ALA’dan zengindir. İnsan sütünde ω-3 yağ asitleri önemli miktarda bulunur. EPA ve DHA’nın ana kaynağı deniz balıklarıdır.
Türkiye Özgü Beslenme Rehberi’nde kadınların günlük alması gereken omega-3miktarı 1,1 g/gün; erkeklerde 1,6 g/gün’dür. Gebe ve Emzikli kadınların günlük ihtiyacı ise 1,4 g/gün olarak belirlenmiştir.
Omega-3 faydaları;
- Kalp sağlığının iyileştirilmesi:
Omega-3 yağ asitleri, kalbe faydalı olan “iyi” HDL kolesterolü artırabilir. Ayrıca trigliseritleri, kan basıncını ve arteriyel plak oluşumunu azaltabilirler.
- Zihinsel sağlığı desteklemek:
Omega-3 almak depresyon, şizofreni ve bipolar bozukluk semptomlarını azaltabilir. Ayrıca gelişebilecek psikotik bozukluk riskini de düşürebilir.
- Kilo ve bel boyutunu azaltmak:
Omega-3 yağ asitleri, kilo yönetiminde önemli bir rol oynar ve bel çevresinde biriken yağları azaltmaya yardımcı olabilir.
- Karaciğer yağının azaltılması:
Beslenmenize ekleyeceğiniz Omega-3 düzenli olarak tüketildiğinde, karaciğerinizdeki yağ miktarını azaltmaya yardımcı olabilir.
- Bebek beyin gelişimini desteklemek:
Omega-3 faydaları bebekler için beyin gelişimi açısından son derece önemlidir.
- Vücutta oluşan şişlik ve iltihabın azaltılması:
Omega-3 yağları anti-enflamatuardır, yani vücudunuzdaki bir dizi kronik hastalığa katkıda bulunabilecek iltihabı azaltabilirler.
- Demansı önleme
Yüksek Omega-3 yağ asitlerine sahip olan balıklar düzenli olarak tüketildiğinde, yaşlılıkta oluşabilecek demans gibi hayatı olumsuz yönde etkileyecek bir dizi hastalığın etkilerini azaltmaya yardımcı olur. Omega-3 faydaları arasında yaşlılarda hafızayı geliştirmek de vardır.
- Kemik sağlığını artırmak:
Daha yüksek omega-3 alımı ve kan seviyeleri olan insanlar daha iyi kemik mineral yoğunluğuna sahip olma eğilimindedir.
- Astımın önlenmesi:
Omega-3 alımı, özellikle erken yaşlarda astım semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
Bu sebeplerden dolayı günlük beslenmemize doğal omega-3 kaynakları eklemek oldukça elzemdir.
Balıkların sağlıklı pişirme yönteminin ızgara veya buharda pişirme tekniği oladuğunuda unutmayalım.
