Nida Ercan Herkese merhaba bu haftaki konumuz magnezyum. Magnezyumu tanımakla başlayalım.
Magnezyum DNA sentezinden, insülin metabolizmasına vücudumuzdaki pek çok kilit mekanizma üzerinde etkisi vardır. Bu derece önemli bir mineralin yetersizliğinin kronikleşmesi Alzheimer, Diyabet, Kalp Hastalıkları gibi pek çok sağlık sorununa katkıda bulunmaktadır.
MAGNEZYUM NE İŞE YARAR?
1.Yüzlerce biyokimyasal reaksiyon için gereklidir.
Vücudumuz; DNA sentezi, kas kasılması, kan basıncı dengesi, protein sentezi, insülin metabolizması, sinirsel iletim ve üreme için magnezyuma ihtiyaç duyar.
Yaygın görülen magnezyum eksikliği sebebiyle bu süreçler negatif yönde etkilenmektedir.
2.Egzersiz performansını arttırır.
Vücudun egzersiz sırasında magnezyum ihtiyacı yapılan egzersiz yoğunluğuna göre %10-20 kadar artmaktadır. Yapılan bazı çalışmalarda magnezyum takviyelerinin atletlerde, yaşlılarda ve kronik hastalığı olanlarda egzersiz performansını arttırdığı gösterilmiştir.
3.Magnezyum depresyona iyi gelir.
8.800 kişi ile yapılan bir çalışmada magnezyum eksikliğinin özellikle gençlerde depresyon riskini arttırdığı belirlenmiştir. Bir başka çalışmada ise depresyonu olan yaşlı kişilerde günlük 450 mg magnezyum alımının, depresyon belirtilerini azaltmada antidepresanlar kadar etkili olduğu görülmüştür.
4.Magnezyum tip 2 diyabete karşı etkilidir.
Magnezyum eksikliğinde insülin, kan şekerini kontrol altında tutmada daha fazla zorlanmaktadır. Bazı çalışmalara göre yetersiz magnezyum alımı olan kişilerde diyabet riski artmaktadır.
5.Magnezyum tansiyonu düşürür.
Magnezyum desteğinin kan basıncını düşürdüğüne ilişkin çok sayıda araştırma bulunmaktadır. Çalışmalara göre yüksek tansiyon hastaları günlük 450 mg magnezyum aldıklarında hem küçük hem de büyük tansiyonlarında azalma kaydedilmiştir.
6.Magnezyum anti inflamatuardır.
Düşük magnezyum alımı kronik inflamasyon ile ilişkilidir ve kronik inflamasyon erken yaşlanma, obezite ve bazı diğer kronik hastalıkların tetikleyicisidir.
7.Migren ağrılarını azaltır
Migren ışığa ve gürültüye hassasiyet yaratan bulantı ve kusma ile birlikte şiddetli baş ağrılarına neden olan bir sağlık sorunudur. Araştırmalara göre migren hastalarında magnezyum eksikliği toplumun geneline göre daha sıktır. Magnezyumdan zengin beslenmenin ya da magnezyum desteği kullanmanın migren belirtilerini hafiflettiğine ilişkin veriler bulunmaktadır.
8.Magnezyum insülin direncini azaltır.
İnsülin direnci, metabolik sendrom ve tip 2 diyabetin başlıca nedenidir. Kan dolaşımındaki şekerin karaciğer ve kaslar tarafından yetersiz emilimine neden olur. Magnezyumun bu süreçte kritik görevi vardır ve metabolik sendromu olan kişilerde magnezyum eksikliği görülür. Bu kişilerde yüksek düzeydeki insülin sebebiyle idrardan daha fazla magnezyum atılır ve bu durum magnezyum eksikliği yaratır. Pek çok çalışmada magnezyum desteğinin insülin direncini azalttığı ve kan şekeri düzeylerini iyileştirdiği belirlenmiştir.
9.Magnezyum PMS(premenstural sendrom) belirtilerini azaltır
PMS doğurganlık çağındaki kadınlar arasında sıklıkla görülen bir hastalıktır. Sinirlilik, yorgunluk ve baş ağrıları gibi pek çok belirtisi bulunmaktadır. Magnezyum takviyelerinin PMS hastası kadınların ruh halinde iyileşmeyi sağladığı, vücudun su tutmasını ve diğer bazı belirtileri azalttığı gösterilmiştir.
MAGNEZYUM İÇEREN BESİNLER:
Kabak Çekirdeği:
Magnezyum içeren en zengin besinler arasında kabak çekirdeği 1 numarada yer alır.
100 gramında 534 mg bu mineralden vardır.
Magnezyum içeriği yüksek olan bu besinden günlük 30 g tükettiğinizde günlük ihtiyacınızın yaklaşık %40 ‘ını karşılamış olursunuz.
Badem:
Magnezyum içeren en zengin besinler arasında 2 numarada badem yer alır.
1 avuç içi badem 80 mg magnezyum içerir.
Bir avuç badem günlük bu mineral ihtiyacımızın %20 sini karşılamaktadır.
Susam:
%60 oranında magnezyum içerir.
Bir çorba kaşığı susam günlük ihtiyacının %8 ini karşılamaktadır.
Kaju:
%44 oranında magnezyum içerir.
100 gram kaju günlük ihtiyacın %88 ini karşılamaktadır.
Çam fıstığı:
100 gramında 251 mg magnezyum içerir.
100 gramı günlük gereksiniminin %70 ini karşılamaktadır.
Ceviz:
100 gramında 158 mg magnezyum içerir.
Günlük gereksinimin yaklaşık olarak %50 sini karşılamaktadır.
Ispanak:
100 gramında 79 mg bu mineral vardır.
Ispanak magnezyumdan zengin bir besin olarak 100 gramı günlük ihtiyacımızın yaklaşık olarak %20 sini karşılamaktadır.
Uskumru:
100gramında 97 mg bu mineral mevcuttur.
100 gramı %25 ini karşılar günlük gereksinimin.
Fasulye ve Mercimek:
100 gram pişmiş mercimek ve fasulyede 86 mg magnezyum içerir.
Günlük ihtiyacın %25 ini karşılamaktadır.
Pirinç Kepeği:
100 gramında 781 mg magnezyum içerir.
Pirinç kepeğinin 50 gramı günlük gereksinimi karşılamakta yeterlidir.
Avakado:
100 gramında 29 mg bu mineralden bulunur.
100 gram avakado günlük ihtiyacımızın yaklaşık olarak %10 unu karşılamaktadır.
Düşük Yağlı Süt:
100 gramında 19 mg magnezyum içerir.
2.000 gr süt günlük ihtiyacın %100 ünü karşılamaktadır.
Muz:
100 gramında 27 mg magnezyum içerir.
100 gram bir muzda bulunan mineral ile günlük ihtiyacımızın yaklaşık %7 sini karşılamaktadır.
Kuru Meyveler:
100 gramında 68 mg magnezyum içerir.
100 gram kuru meyve günlük gereksinimin %20 sini karşılamaktadır.
Bitter Çikolata:
100 gramında 327 mg bu mineral vardır.
100 gram bitter çikolata günlük ihtiyacımızın yaklaşık olarak %100 ünü karşılar.
Pırasa:
100 gramında 28 mg magnezyum içerir.
100 gram pırasa günlük ihtiyacının %8 ini karşılamıştır.
Yulaf kepeği:
2-3 yemek kaşığında 200 mg magnezyum içerir.
2-3 yemek kaşığı yulaf kepeği günlük ihtiyacımızın %50 sini karşılamaktadır.
Patlıcan:
100 gramında 14 mg magnezyum içerir.
100 gramı günlük ihtiyacın %4 ünü karşılamaktadır.
Şalgam:
100 gramında 11 mg magnezyum içerir.
100 gramı günlük gereksinimin %3 ünü karşılamaktadır.
