Nida Ercan Son dönemde ülkemizde popülerliği oldukça artan kinoadan bahsetmek istiyorum bu hafta.
Kinoa nedir ?
Bilimsel adı Chenopodium quinoa olan, zengin bir protein kaynağı kinoa tahıl grubundan olarak düşünülse de aslında tam olarak bir tahıl değil; ıspanak, pazı, pancar gibi besinlerin bulunduğu ailenin bir üyesidir. Bitkinin yalnızca tohumları değil yaprakları, sapları da dahil olmak üzere bütün parçaları yenebiliyor.
- Kinoa tohumunda; yaklaşık % 60 karbonhidrat, % 5 yağ ve % 4 lif bulunmaktadır. Kinoa, lizin dâhil birçok elzem aminoasitleri; ayrıca metiyonin ile sistein içermektedir. Sağlıklı bir kas yapısı için tüketmemiz gereken proteinler açısından da kinoa oldukça zengin bir besindir. FAO tarafından yapılan çalışma ve derlemeler, protein içeriğinin ve kalitesinin diğer tahıllara göre daha yüksek olduğunu söylemektedir.
- Esansiyel doymamış yağ asitlerince zengin olup; kolesterol içermemektedir. Kolesterol sorunu yaşayanlar rahatlıkla kinoa tüketebilirler. Yağ asidi içeriğiyle de kinoa bir kez daha diğer tahılların önüne geçiyor. Tam tahıllarda 1 gram vücut için yararlı olan yağ asitlerinden alabilmek için yaklaşık olarak 360 kalorilik bir tüketim yapmanız gerekirden kinoadan 63 kalorilik tüketmeniz yeterli oluyor. Yani tam tahıllar yağ kaynağı olarak düşünülmezken kinoa sağlığa iyi gelen yağ asitleri için iyi bir kaynak olarak gösteriliyor.
- Manganez, fosfor, bakır, magnezyum, folat ve çinkonun da iyi kaynağı olan kinoa aynı zamanda hidroksibenzoik, kumarik ve vanilik asit gibi çeşitli antioksidan etki gösteren bileşenlere sahip. Bazı B vitaminlerini, E vitaminini ve diyet lifini de içerir, yapılan çalışmalar total kolesterolün düşmesine ve iyi kolestrolün (HDL) korunmasına yardımcı olduğunu göstermiş. Ayrıca kinoadaki antioksidan ve antienflamatuar fitobesinlerin de, insanlarda kansere yakalanma riskinin azaltılması için yardımcı olabileceği de söyleniyor.
- Bütün tahıllar içerisinde en düşük alerji potansiyeline ve yüksek sindirilebilirliğe ve besin değerine sahiptir. Çocuk ve bebekler için iyi bir alternatiftir. Gluten içermediği için; glutene duyarlı olan çölyak hastaları için karbonhidrat ve protein ihtiyaçlarını karşılayan besleyici ve lezzetli bir besin olma özelliği taşımasının yanında vejetaryenler için de protein alımını desteklemek amaçlı iyi bir tercihtir.
Kinoanın zayıflamaya etkisi nasıldır?
Lif açısından kinoa yüksek bir içeriğe sahip olduğu için sindirim sistemine katkı sağlar. Vegan ve vejeteryan kişiler için bir besin kaynağı oluşturur. Yüksek mineral seviyesi ile kemik ve diş sağlığına katkısı bulunur. Ayrıca içerisinde gluten yer almayan bir besin olarak glutensiz diyet uygulamaları için de ideal bir seçim oluşturmaktadır. Bu bağlamda kinoa ile zayıflama programları; glutensiz diyetlerde, vegan ve vejeteryan diyetlerde tercih edilebilir. Zengin içeriği ile birlikte kullanabileceğiniz kinoa, özellikle sportif kişilerde gereken enerjiyi karşılayacak bir maddedir. Ana ve ara öğünlerde lifli yapısı ile yeterli miktarda tüketildiğinde, vücutta ödem oluşmasını engeller. 1 su bardağı haşlanmış kinoa ise 222 kalori gibi bir değer oluşturur.
Kinoa Nasıl Kullanılmalıdır?
- Bulgur ve pirince yapı olarak benzer olduğundan pilav, çorba gibi birçok yemekte kullanılabilir.
- Haşlayarak veya çiğ olarak tüketimi söz konusudur.
- Salatalara haşlanarak eklenebilir.
- Tüketmekte zorlanan kişiler için ise un haline getirilerek kek, kurabiye, börek gibi evde yapılabilecek yiyeceklerde rahatlıkla tüketilebilir.
Sağlıklı ve zinde günler dileriz
Diyetlif
