Eve Gelince Tamamlanması Gereken Beslenme Hedefleri

kahvalti alışkanlığı

Gün içerisinde dışarıda geçirdiğimiz süreler uzayacak, okul-iş döngüsünde belki öğünler atlanacak, belki normalde çok sağlıklı olmayan tercihler yapılacak ve günün sonunda eve gelindiğinde akşam yemeği sofrasında günün geri kalanı beslenme açısından belki hiç düşünülmeyecek. Bu durum peki kısır döngüde bizi nereye sürükler? Yanlış beslenme alışkanlıkları, yanlış beslenme alışkanlıklarına bağlı ağırlık değişimi, yanlış beslenme alışkanlıkları nedeniyle oluşma riski artan kronik hastalıklar belki…

Günlük beslenme önerilerini tanımlamadan önce gereksinimleri belirlemek gerekmektedir. Peki biz günün çoğunu dışarıda geçirirken evden çıkmadan önce ve eve geldiğimizde ne yapalım?

Kahvaltı alışkanlığı kazanın

Bizim organizmamız temelde gün ışığına bağlı bir düzende çalışır, biz buna sirkadiyen veya günlük ritim diyoruz. Sirkadiyen ritme göre gecenin uzun süreli açlığından sonra, vücut besin alımına karşı kendisini hazırlar. Hatta insülin kullanan diyabet hastaları varsa aramızda bilecektir, sabahları ve geceleri vücudumuz besinlere karşı farklı insülin yanıtı verebilir. Bu durum genel olarak sirkadiyen ritmimizden ileri gelmektedir.

Tamam, kahvaltı edelim… Ama kahvaltıda ne tüketelim? Bu konuda sizlere spesifik birkaç önerim olacak. İyi bir protein kaynağı mutlaka olmalı tabağınızda, peynir veya yumurta.

Türkiye’deki genel beslenme alışkanlıklarını inceleyen kapsamlı çalışma Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması sonuçlarına göre, Türkiye’de bireyler günlük protein gereksinimini sayısal olarak karşılıyor; ancak kalite açısından karşılayamıyor. Bu kısaca şu anlama gelmektedir; proteini aldığımız kaynaklar genel olarak bitkisel protein kaynakları, bu da maalesef vücudumuzda bizlerin üretemediği ve dışarından almak zorunda kaldığımız esansiyel aminoasitlerin yeteri kadar alınamaması anlamına gelmektedir.

İyi protein kaynağını belirledikten sonra, benim naçizane tavsiyem küçük bir dilim tam buğday ekmeği ve ½ – 1 porsiyon meyve ile kahvaltı tabağını süslemektir. Tam buğday ekmeği kompleks karbonhidrat, B grubu vitaminleri, bitkisel protein alımının sağlanması gibi spesifik beslenme faydalarına sahipken meyve ile de eşlik ettiğinde posa alımı, vitamin ve minerallerin dışında faydalı bitkisel bileşikler (biyoaktif moleküller) de sağlayacaktır.

Sabah kahvaltısında peynir önerisinin yer almasının başka bir nedeni daha var, o da Ca yetersizliğinin sık görülmesi ve Türk bireylerin beslenmesinde süt ve süt ürünlerinin önerilen düzeyden daha düşük alınıyor olması. Sabah tüketilecek olan peynir veya diğer süt ürünleri bu konudaki gereksinimi sağlama konusunda da bizlere yardımcı olacaktır.

Ara öğün tüketmek isterseniz bunu sağlıklı seçenekler ile yapın.

Sağlıklı her birey ara öğün tüketmek zorunda değil; ancak gün içerisinde uzun öğün aralıklarınız varsa ara öğün faydalı olacaktır. Ara öğünlerde ise günlük beslenme gereksinimlerini göz önünde bulundurmak ve ana öğünlerle karşılayamadığımız beslenme gereksinimlerine yönelmek oldukça sağlıklı bir adım.

Sağlıklı beslenme düzeninde günlük tüketilmesi gereken besinlerin miktarları belirlenmiştir. Bunlar hem besin ögesi özelinde hem besin grubu özelinde konuşulabilir. Örneğin, günlük önerilen Fe minerali alımı 8-10 mg iken; günlük önerilen süt ve süt ürünleri grubundan tüketim 2-3 porsiyon olarak belirlenmektedir.

Ara öğün seçeneklerinde diğer öğünlerde hangi besin grubundan daha az tüketim söz konusu ise o öncelikli olarak tüketilmelidir. Mesela sebze-meyve günlük önerilen 5 porsiyon ölçüsüne gelmediyse belki meyve veya küçük bir salata; bitkisel posa, yağ ve protein gereksinimi karşılanmak isteniyorsa sert kabuklu yemişler iyi seçenekler olabilir.

Akşam eve gelince ne yemeli peki?

Bu sorunun net cevabı elbette bireysel gereksinimler göz önünde bulundurularak verilir; ancak genel önerilerle dikkat edilmesi gereken bazı noktaların altı çizilebilir.

Sirkadiyen ritmi sizlere biraz tanıtmıştım; bizim günlük ritmimize göre akşam saatleri artık vücudun dinlenme ve yeniden toparlanma saatleri. Bu nedenle akşama doğru iştahı kesici hormonlar artar ve sindirim enzimlerinin miktarı azalır. Bu sayede vücut, toksinleri vücuttan uzaklaştırma, ölü veya yapısı bozulmuş hücrelerin yerine yenisini üretme, dinleme için fırsat bulmuş olacaktır. Bu sürecin içerisinde bizlerin bazen geç saatlere kalmış ağır akşam yemeklerimiz veya gece geç saatlere kadar devam eden atıştırma halimiz elbette dinlenme ve toparlanma aşamalarına destek değil köstek olacaktır. Çünkü sindirim sistemimiz, kendisine özgü bir dolaşım ve sinir sistemine sahiptir ve sindirimin devam ettiği sürece kanlanma ve diğer etkinlikler sindirim sistemine daha çok kanalize olmaktadır.

Az önce bahsettiğimiz değişen sindirim enzimleri ve düzenleyici hormon salınımlarına bağlı olarak tahmin edersiniz ki, vücudumuz aynı besine gündüz farklı gece farklı cevap verir. Bu nedenle akşam yemeklerimiz hem hafif olmalı hem de geç saatlere kalmamalı. Gün içinde tüketilen öğünlerle majör besin ögesi gereksinimlerimizin çoğunu tüketme yoluna gitmek doğru olacaktır. Akşam yemeklerinde, Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması’nda da ifade edildiği gibi yetersizlikleri görülen veya yetersiz alımı söz konusu olan mineral, vitamin ve posa alımına dikkat etmek önemli. Genel olarak zeytinyağlı veya kıymalı hafif sebze yemekleri, tam tahıllı ürünler ve yoğurt/cacık gibi ürünlerin eşlik ettiği akşam yemekleri ideal öğünlerden biridir.

Sağlıklı ve zinde günler dileriz

Diyetlif
kabızlık

Kabızlık Sorunu Neden Olur, Nasıl Başa Çıkılır

akdeniz diyeti

Akdeniz Diyeti