Aralıklı Oruç (Intermittent Fasting) ve İnflamasyon

aralıklı oruç

Aralıklı oruç (Intermittent Fasting), diyet modifikasyonlarıyla vücut ağırlık kaybının sağlanması, vücut bileşiminin geliştirilmesi, obezite ve kronik hastalıkların önlenmesi veya tedavi edilmesi amacıyla son yıllarda karşımıza çıkan bir uygulamadır. Obezite ile mücadele de tipik olarak karşımıza çıkan enerji kısıtlaması uygulamalarından farklılığı, enerji kısıtlamasının her gün uygulanmak zorunda olmamasıdır. Başlangıçta aralıklı açlık uygulamaları obezite ile mücadele yöntemi olarak karşımıza çıkmış olsa da gerek sağlık üzerine olan bazı olumlu etkilerinin ortaya çıkması gerekse toplum tarafından popüler bir diyet yaklaşımı olarak benimsenmesi sebebiyle hem normal vücut ağırlığına sahip hem de çeşitli kronik hastalığı olan bireyler tarafından da uygulanmaya başlanmıştır. Günümüzde açlık uygulamaları için yapılan sağlık önerileri daha çok vücut ağırlık kaybı ve hayvan çalışmalarından elde edilen sonuçlara dayandırılmaktadır. Yapılan çalışmalarda, bu uygulamalarının obezite, insülin direnci, dislipidemi, hipertansiyon, inflamasyon, diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, kanser ve nörodejeneratif hastalıklarda etkili olabileceği üzerinde durulmaktadır. Hayvan çalışmaları, aralıklı açlığın sağlık yararlarının sadece enerji kısıtlaması sonucu azalan serbest radikal üretimi veya ağırlık kaybının sonucu olmadığını göstermektedir.

İnflamasyon; zararlı uyaranlar, enfeksiyon ve doku hasarı gibi koşulları ortadan kaldırmak için gelişen ve doku yenilenmesini hızlandıran fizyolojik bir cevaptır. Bu işlemde, hücresel ve moleküler yapılar (sitokinler, kemokinler ve diğer inflamatuar ajanlar) homeostatik dengeyi korumak için kontrollü bir inflamatuar yanıt oluştururlar.  Genelde kontrollü bir inflamatuar yanıt yararlıdır. Örneğin, kontrollü bir yanıtta enfeksiyona karşı koruma sağlanmaktadır. Ancak, aşırı veya uygun olmayan iltihaplanma patolojik iltihap durumuna yol açmaktadır.  Giderek artan düzensiz bir inflamatuar yanıtın, aterosklerozun başlangıcında ve ilerlemesinde önemli bir rol oynadığını gösteren kanıtlar bulunmaktadır. Ayrıca, aşırı yağlanmayla ilişkili metabolik hastalıklar (insülin direnci, metabolik sendrom, diyabet, obezite) vücutta sürekli oluşan düşük dereceli inflamasyon sonucu ile ilişkilidir.  

Aralıklı açlık uygulamalarının, glukoz regülasyonunu sağlayarak, stres direncini artırarak, inflamasyonu baskılayarak organizmada hücresel yanıt oluşmasını sağladığı bildirilmiştir. Açlığın hücresel yolakları aktive ederek oksidatif ve metabolik strese karşı savunmayı artırdığı ve hasarlı hücre onarımını sağladığı gözlenmiştir. Bu nedenle aralıklı açlık uygulamalarının, organizmada DNA onarımı, antioksidan savunma sistemine ait bileşenlerin ekspresyonu, mitokondriyal biyogenez ve otofajide artış göstererek sağlık üzerinde olumlu etkilerinin olabileceğinden söz edilmektedir.

Vücut, intermittent fasting diyet uygulaması sırasında açlık metabolizmasını taklit etmektedir. Açlık süresince vücutta yağ yıkımı artmakta, depo trigliseridler enerji için yağ asidi ve gliserole ayrılmaktadır. Karaciğer, yağ asitlerini, açlık sırasında birçok doku, özellikle beyin için büyük bir enerji kaynağı sağlayan keton cisimlerine dönüştürmektedir. Keton cisimleri sadece açlık dönemlerinde kullanılan yakıt değildir; hücre ve organ üzerinde büyük etkileri olan güçlü sinyal molekülleridir. Keton cisimlerinin sağlığı ve yaşlanmayı etkilediği bilinen birçok protein ve molekülün ekspresyonunu ve aktivitesini düzenlediği ifade edilmektedir.

Aralıklı açlık uygulamaları, bireylerde enerji alımını sınırlayarak vücut ağırlık kaybı sağlayabilmektedir. Vücut ağırlık kaybının sağlanması lipit profilinin geliştirilmesi açısından oldukça önemlidir. Obezite de yağ dokudan salgılanan inflamasyona sebep olan proinflamatuar sitokinler ile dislipidemi arasında önemli bir bağlantı vardır. Vücut ağırlık kaybının inflamatuar belirteçler üzerine olumlu etkileri çeşitli çalışmalarda rapor edilmiştir.

Oruç tutmanın ketogenezle sonuçlandığını bilinmektedir. Oruç, stres direnci, lipoliz ve otofaji gibi metabolik yollarda ve hücresel süreçlerde güçlü değişiklikleri teşvik eder; ve bazı durumlarda nöbetlerin ve nöbetle ilişkili beyin hasarının hafifletilmesi ve romatoid artritin iyileştirilmesi gibi kabul görmüş ilaçlarınki kadar etkili tıbbi uygulamalara sahip olabileceği gösterilmiştir.  Yine bir çalışmada aralıklı oruç diyeti ile 2 aylık bir süre boyunca astım hastalarında inflamatuar belirteçler olan serum TNF-α ve seramidlerde önemli azalmalara neden olduğu gösterilmiştir.

Yaş ortalaması 29 olan 34 erkek dayanıklılık sporcusu ile yapılan bir çalışmada bireyler 8 hafta boyunca bir aralıklı oruç türü olan 16/8 beslenme düzenin haftada 3 gün dayanıklılık egzersizi yapacak şekilde takip edilmiştir. Vücut yağ kütlesinde azalma görülürken, yağsız kütlenin ise korunduğu tespit edilmiştir. Aralıklı oruçla takip edilen grupta hem kan glukozu hem de insülin konsantrasyonları azalmıştır. Vücut bileşimi ve inflamasyon üzerine olumlu etki saptanmıştır.

76 aşırı kilolu veya obez kadınlarda kontrollü bir beslenme denemesinde, günlük kalori kısıtlaması ile aralıklı oruç tutmanın  yağ dokusu ve iskelet kasında inflamasyon ve hücre dışı matriks birikimi belirteçleri üzerindeki etkilerini karşılaştırıldığı bir çalışmanın sonucunda kalori kısıtlamasından farklı olarak, aralıklı oruç diyetinin, muhtemelen yağ dokusu lipolizindeki belirgin artışlara yanıt olarak, yağ dokusu ve iskelet kasında makrofaj infiltrasyon belirteçlerini geçici olarak yükselttiği tespit edilmiştir. Başlangıçta değerlendirilen herhangi bir değişkene göre gruplar arasında antropometrik ölçümler adına anlamlı bir fark görülmemiştir. Ayrıca çalışmada günlük kalori kısıtlamasına alternatif bir kilo verme stratejisi olarak aralıklı orucun, insanlarda inflamasyon belirteçleri üzerindeki etkileri net olmadığı belirtilmiştir.

Sonuç olarak elde edilen çalışmalar çelişkili ve tam olarak net olmamakla beraber aralıklı oruçla ilgili umut vadeden çalışmalar bulunmakta, etki mekanizmasının daha da aydınlatıldığı bilimsel çalışmalara halen ihtiyaç duyulmaktadır. Pek tabi elde edilen verilerin bireylerin üzerindeki olan etkinliği kişiye özel değerlendirilmeli ve kişinin sürdürebileceği noktada fayda göreceği de unutulmamalıdır.

Sağlıklı ve zinde günler dileriz.

Diyetlif

Beslenmede Doğru Yağ Tercihleri

insülin direnci

İnsülin Direnci ve Beslenme