İrem Üşenmez Diyet lifi, insan ince bağırsağında sindirilmeyen buna karşılık kalın bağırsakta tamamen veya kısmen fermente olan, bitkilerin yenilebilir kısımları olarak ifade edilmektedir. Sindirim enzimlerinden etkilenmediğinden diğer besin öğeleri gibi sindirimi sağlanamayan ve bitkilerde bulunan çeşitli kompleks maddeler lif olarak adlandırılmaktadır.
Diyet lifi suda çözünen ve suda çözünmeyen olmak üzere iki gruba ayrılmaktadır. Suda çözünmeyen lifler; lignin, selüloz ve suda çözünmeyen pentozanları içerirken, suda çözünen lifler; suda çözünen pentozanları, pektinleri ve zamksı maddeleri içermektedir.
Diyet lifi içeren besinler çözünür ve çözünmez lifler de değişik oranlarda bulunmaktadır. Çözünür lif grubundan pektin, elma, ayva vb. besinlerde; gamlar, reçinede; β-glukan, yulaf vb. besinlerde; musilajlar, bitkilerde; dirençli nişasta, kuru baklagillerde bulunmaktadır. Çözünmez diyet lif grubundan selüloz, kepekte; hemiselüloz, tahıllarda ve lignin ise buğdayda çok miktarda yer almaktadır. Buğday ve birçok tahıl ürünü ile sebzelerde fazla miktarda bulunan selüloz, lignin ve hemiselüloz suda çözünmeyen özellikteki diyet lifi bileşenlerini; arpa, yulaf, baklagiller ve meyvelerde yoğun olarak bulunan pektin ve gum maddeleri ise başlıca suda çözünen diyet lif bileşiklerini oluşturmaktadır. Besinlerdeki diyet lifinin yaklaşık %75’lik kısmı çözünmeyen özelliktedir.
Diyet liflerini glukoz ünitelerine parçalayan sindirim enzimleri insanlarda bulunmadığından bu bileşenler tamamen sindirilememekte ve dolayısı ile de emilememektedir. Ancak, bağırsakta fermentasyona uğradıktan sonra bir miktar enerji sağlamaktadır. Fermentasyon oranı metabolizma, bitki çeşidi, olgunluğu, günlük diyetteki miktarı ve bileşimine bağlı olarak değişmektedir. Diyet liflerinin, insan metabolizmasındaki bakteri türlerini etkilediği, bağırsak florası ve metabolizmasını çeşitli etkiler ile kontrol ettikleri belirtilmektedir.
Diyet lifinin kolon kanseri, obezite, kalp-damar hastalıkları gibi bazı rahatsızlıklar üzerine olumlu etkisi yapılan çalışmalarla gösterildikten sonra diyet lifi tüketiminin önemi daha da artmıştır. Ayrıca, diyet liflerinin obezite, tansiyon, hemoroit, diyare (ishal), bazı bağırsak rahatsızlıkları, hipertansiyon ve otoimmün hastalıkları üzerine etkileri olduğu belirtilmektedir.
Diyet Lifinin Sindirim Sistemi İle İlişkisi
Besinler genellikle sindirim enzimleri yardımı ile parçalanırken, diyet lifi sindirim enzimlerinden etkilenmeyerek sadece bağırsak içerisinde bulunan yararlı bakteriler tarafından parçalanmaktadır. Bu olaya kolonda fermentasyon denilmektedir. Kolonda fermentasyona uğrama yüzdesine göre diyet lifinin bağırsak sağlığını daha iyi koruduğu bildirilmektedir. Toplam diyet lifinin yaklaşık yarısı bağırsakta fermentasyona uğramaktadır. Çözünür lif ise daha çok fermente olmaktadır.
Diyet lifinin enerji değeri düşük olması ve su çekici özelliğinden dolayı midenin boşalmasını geciktirmektedir. Mide boşalmadığı için ve lif içeren besinler çok daha fazla çiğnenerek yutulduğu için bireyin tokluk hissi artmaktadır.
Diyet lifleri, kalın bağırsak ile ilişkili bazı hastalıkların nedeni olarak bilinen organik bileşikleri bağlama veya seyreltme yeteneklerinden dolayı kalın bağırsak sağlığı ile ilgili bulunmuştur. Suda çözünmeyen liflerin bağırsak hareketleri ve geçiş süresi üzerinde olumlu etkilerde bulunmaktadır. Diyet lifi alımının artışı ile dışkı hacmin arttığı ve bağırsak geçiş süresinin kısaldığı belirtilmiştir. Dışkı miktarındaki artış, esas olarak diyet liflerin su bağlama özelliklerinden kaynaklanmakta, bu durum kabızlığın önlenmesine yardımcı olmaktadır.
Diyet lifinin kolon-rektum kanserlerini önlemede etkili faktörlerden biri olduğu gösterilmektedir. Bu etkisini; kolon bakteri florasını değiştirerek, toksik metabolitlerin oluşumunu azaltarak ve dışkı atımını hızlandırarak ve toksik metabolitlerin bağırsak hücreleriyle temas sürelerini kısaltmasıyla sağladığı belirtilmektedir.
Diyet Lifinin Kalp Damar Hastalıkları İle İlişkisi
Yağ metabolizmasında yer alan safra asitleri, karaciğerde kolesterolden sentezlenmekte olup, sindirim sistemindeki işlevini tamamladıktan sonra çeşitli dolaşım sistemleri ile yeniden karaciğere dönmektedir. Yüksek diyet lifi içeren diyetlerde, safra asitleri lifler tarafından emilmekte, dolayısıyla geriye dönmeyip dışkı ile atılmaktadır. Bu kayıp kandaki kolesterolün karaciğerde safra asitlerine dönüştürülmesi ile karşılanmakta ve böylece serum kolesterol seviyesinde düşme görüldüğü belirtilmektedir. Diyet lif tüketiminin kandaki kolesterol seviyesini %20’den fazla düşürdüğü yapılan bir çalışmada gösterilmiştir. Bu nedenle diyet lifi tüketimi özellikle kalp-damar hastalıkları riskinin azaltılması açısından büyük önem taşıdığı gösterilmektedir.
Diyet Lifinin Diyabetİle İlişkisi
Diyet lifi eksikliği ile ilişkili olduğu düşünülen önemli kronik hastalıklardan biri de diyabettir. Yüksek oranda besinsel lif tüketiminin kan şekeri düzeyini ve insülin gereksinimini düşürerek diyabetli bireylerde yarar sağladığı bilinmektedir. Kompleks karbonhidratlarla (tam tahıllar, sebze ve meyveler, kurubaklagiller vb.) birlikte bulunan çözünebilen lifler glikozun çok yavaş bir şekilde kan dolaşımına verilmesini sağlayarak, kan şekerinin vücut tarafından emilimini düzenlemekte ve kandaki şeker düzeyi kontrolünün sağlanması kolaylaşmaktadır. Diyabetli bireyler için günde 25-50 g/gün diyet lifi sağlayan besinlerin tüketilmesi önerilmektedir.
Diyet Lifinin Biyoyararlanımİle İlişkisi
Diyet lifi içeriği yüksek gıdalar rafine gıdalara göre genellikle daha yüksek düzeyde mineral madde içerdikleri (örneğin tahıl kepeği) için vücuda alınan mineral madde miktarını arttırmaktadırlar. 100 gram buğday kepeği insan vücudunun günlük çeşitli minerallerin gereksinmelerinin hemen hemen tamamını karşılamaktadır. Ayrıca, diyet liflerinin minerallerin biyoyararlılığı üzerine de olumlu etkileri olduğu bildirilmektedir.
Dünyadaki birçok sağlık otoriteleri tarafından besinsel lif tüketiminin arttırılması önerilmektedir. Bu tüketimin günde 25–30 g arasında olması tavsiye edilmektedir. Özellikle alınması gereken 25–30 g diyet lifin 5–7 g’ını suda çözünebilen liflerden oluşması gerektiği ifade edilmektedir. Diyet lifinin en iyi kaynakları taze sebze ve meyveler, tam tahıllı ürünler ve kurubaklagillerdir. Sonuç olarak besinlerin doğal bir bileşeni olan diyet lifi, kardiyovasküler hastalıkların, obezitenin ve tip 2 diyabetin önlenmesine yardımcıdır. Lif içeriği yüksek olan besinlerin kan lipidlerinin ve glukoz konsantrasyonunun normal seviyelerde olması ve sindirim sistemi faaliyetlerinin sağlıklı bir şekilde düzenlenebilmesi için yeterli miktarlarda tüketilmelidir. Lifin sağlık üzerindeki olumlu etkileri özellikle besinlerle alındığında olmaktadır. Bu nedenle, gıda takviyesi ya da hazır ürün olarak satılan lif türevleri yerine lif içeriği zengin olan besinlerin tüketilmesi daha yararlıdır. Özellikle tahıl grubunda yer alan besinlerin tam tahıllı veya tam buğdaylı türevleri daha fazla miktarda lif, vitamin ve mineral sağladıkları için öğünlerde tercih edilmelidir. Günlük tahıl ürünleri tüketiminin en az yarısı tam tahıl veya tam buğday içeren ürünlerden sağlanmalıdır.
Demir eksikliği olan anemik bireylerin, özellikle okul çağı çocuklar ile adolesan dönemi gençlerin diyetle fazla miktarda lif alımları demirin emilimini engellemekte, bu nedenle dikkatli olunmalıdır.
