İrem Üşenmez Çalışma hayatı, yaşamın devamlılığını sağlayan sosyal bir faaliyet olarak insan yaşamındamerkezi bir role sahiptir. Çoğumuz günün önemli bir kısmını çalışarak geçirir haldeyiz. Bu durumda da en az bir öğünümüzü ev dışında tüketmek zorunda kalmaktayız. Yoğun iş temposunda beslenme göz ardı edilebilmektedir oysaki çalışan kişilerin beslenmeleri iş performanslarını doğrudan etkilemektedir. Yapılan çalışmalarda yeterli ve dengeli beslenmeyen çalışanların; hastalıklara karşı dirençleri azalırken, iş kazaları ve işe devamsızlıklarında artış gözlenmektedir. Yeterli ve dengeli beslenen çalışanların ise verimi artığı, hastalıkların azaldığı, iş yeri psikolojisi, iş barış ve huzurunun güçlendiği gösterilmiştir.
Günümüzde çalışan yetişkinlerin yaklaşık %30’unun obez olduğu ifade edilmektedir. Bu yüksek oran, obezitenin eşlik ettiği ve riskini arttırdığı şeker hastalığı, kalp hastalıkları ve bazı kanserlerin de görülme sıklığını etkilemektedir.
Çalışma hayatında yapılan beslenme hataları ve buna yönelik çözümler nelerdir?
- Öğün atlamak
Öğün atlamak sıklıkla çalışma hayatında yapılan hatalardan biridir. Öğünler içerisinde kahvaltı en çok atlanan öğün olmaktadır. Kahvaltı ya hiç yapılmamaktaya da yeterli, dengeli, sağlıklı bir kahvaltı yerine poğaça, börek, bisküvi gibi sağlıksız alternatifler çoğunlukla tercih edilmektedir. Güne sağlıksız başlamak günün devamında beslenmeyi kontrol etmekte de zorluk oluşturabilir. Burada temel problem çoğunlukla zamanın yeterli gelmeyişi, ona uygun bir zaman dilimi ayıramamaktır. Bireyler sıklıkla yumurta, peynir, zeytin vb klasik bir kahvaltı hazırlayacak vakitleri olmadığını belirtir. Peki bu durumda neler yapılabilir? Pratik kahvaltılar ile sağlıkla güne başlamak damümkündür! Tam tahıllı sandviç ekmeğinden hazırlanmış soğuk sandviçler veya tostlar, süt/yoğurt içerisine eklenmiş kuru meyve ile tatlandırılmış şekersiz granola veya kahvaltılık gevrekler, meyve ve sütle hazırlanmış yulaf ezmeli karışımlar, tam tahıllı peynirli poğaçalar bu örneklerden bazıları. Bunlara da vakit ayıramayanlar içinse taze bir meyve yanına çiğ kuruyemişler veya süt ürünleri de yine güne sağlıklı başlamak için bir başka pratik alternatifler.
- Sık sık atıştırmak ve her ikramı geri çevirmemek
Çalışma hayatı içerisinde çoğunlukla yapılan hatalardan biri de sık sık atıştırmak ve her ikramı geri çevirmemektir. Buna en büyük etken aslında bir önceki madde de olduğu gibi öğün atlamaktır. Birey genel anlamda ana öğün tüketmez ancak paketli ürünler, çikolata, bisküvi vb yiyecekleri sık sık tüketir. Bu durum da hem yetersiz beslenmeye hem de iştah kontrolünün bozulmasına sebebiyet verebilir. Aynı zamanda iş yoğunluğu ve stresi içerisine daha fazla atıştırma ihtiyacı hissedebilir. Bunun içinse dengeli bir ana öğün yaparak çok aç kalmamak, çevrede;taze meyve, kuru meyve, kuruyemiş, tam tahıllı krakerler gibi sağlıklı yiyecek alternatifleri bulundurmak, ara öğün için belirli bir zaman dilimi ve miktar belirlemek, ikram edilen yiyecekleri gerçekten ihtiyaç duyulmayan bir yiyecekse geri çevirmek veya bu konuda farkındalığı artırmak gibi uygulanabilecek birkaç öneri verilebilir.
- Yetersiz su tüketmek, çok fazla çay- kahve tüketmek
Bir diğer sık yapılan hata, yetersiz su tüketmek; çok fazla çay,kahve tüketmek. Suyun vücudumuz için ne kadar önemli olduğunu, vücudumuzdaki yaşamsal faaliyetlerin devamlılığı için bir gereklilik olduğunu artık her birimiz biliyoruz. Bunun için gün içerisinde su tüketiminizi gözden geçirmelisiniz. İçtiğiniz su miktarı yetersizse artırmaya çalışmalısınız. Belki de su ihtiyacınızı çay, kahve gibi içecekler ile bastırıyor olabilirsiniz. Ancak hiçbir içecek su ihtiyacını karşılamak için yeterli olmayacaktır. Farkında olmadan çok fazla tüketeceğiniz çay, kahve gibi kafeinli içecekler sağlığınızı olumsuz yönde etkileyecektir. Yapılan çalışmalarda yüksek miktarda kafein alımının düzensiz kalp atışlarına sebebiyet verebileceği, tansiyonu artırabileceğini, kemik kaybı, gerginlik, uyku düzenliği oluşturabileceğini göstermektedir. Bu sebeple fazla kafein alımından kaçınılmalı günlük tüketim sınırlandırılmadır. Su yerine çay, kahve tüketilmemelidir.
- Yüksek miktarda karbonhidrat tüketimi
Çalışma öncesi fazla miktarda yemek yenmesi ve özellikle alınan enerjinin çoğunlukla karbonhidrattan karşılanması da çalışma performansı ve sağlık yönünden istenmeyen bir durumdur. Çalışma öncesi yüksek karbonhidrat içerikli besinlerin (ekmek, hamur işleri, tatlılar, şeker vb.) ve yemeğin fazla tüketilmesi ile çeşitli olumsuzluklar görülür. Bu olumsuzluklar içerisinde dikkatsizlik, çalışma performasında bozulma, iş kazası riskinin artması gibi örnekler verilebilmektedir. Ancak karbonhidrat vücudumuz için temel enerji kaynağıdır, karbonhidratı tamamen kesilmemelidir, sadece yeteri kadar doğru karbonhidrat kaynaklarını tüketilmelidir. Doğru karbonhidrat kaynakları içinse beslenmenizde şunlara yer verilmelidir:
- Beyaz ekmek yerine tam buğday, çavdar, yulaf, siyez, kepekli, karabuğday vb tam tahıllı ekmekleri tercih etmeye çalışın.
- Pirinç pilavı yerine bulgur pilavı tercih edin.
- Nohut, kuru fasulye, barbunya, mercimek gibi kurubaklagillere beslenmenizde yer verin.
- Sebze ve meyve tüketiminizin yeterli olduğundan emin olun. Sağlıklı bir yaşam için günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir.
- Beslenme içerisinde kendi yaşam tarzına ve fizyolojik ihtiyaçlarına göre bir düzen oturtamama
Her bireyin yaşı, cinsiyeti, fiziksel aktivitesi ve içinde bulunduğu fizyolojik duruma göre beslenme gereksinimleri değişmektedir. Herkes için geçerli tek bir beslenme planı olmak zorunda değildir. Hatta bir kişi için bile haftadan haftaya, aydan aya, hafta içinden hafta sonuna değişen bir beslenme düzeni olabilir. Size en uygun beslenme programınız için mutlaka bir beslenme uzmanına danışınız.
- Hareketsiz kalmak
Çalışma şekliniz sürekli oturur halde bir çalışma şekli ise bunun için molalarınızda hareket etmeye çalışın. İmkânınız varsa kısa bir yürüyüş yapın. 2 saatten fazla oturur halde harekesiz kalmayın.
