Beslenmede Doğru Yağ Tercihleri

Yediğimiz besinlerin içerisinde doğal olarak bulunan ve bu besinleri tükettiğimizde doğal olarak almış olduğumuz veya pişirme, hazırlama ve hatta bazen depolama aşamalarında besinlere eklediğimiz enerji ve besleyicilik değeri yüksek bir besin ögesinden bahsedeceğiz bugün; yağlar.

Yağlara zaman zaman önyargılı yaklaşabiliyoruz. Şimdi sizlerle bu konu ile ilgili soru işaretlerini değerlendirelim.

Yağlar kilo aldırır mı?

Yağlar bizim günlük beslenme düzenimizde yer alması gereken ve günlük enerjimizin %25-30’unu oluşturan bir besin ögesidir. 1 gram başına sağladığı enerji protein ve karbonhidratlara göre görece fazladır; ancak bu durum yağların tüketildiği an vücut yağına dönüştüğü anlamına gelmiyor. Öncelikle bizim metabolizmamızda böyle işleyen hiçbir süreç yok.

Peki yağ tüketirken nelere dikkat edelim?

Yağların sağlıklı beslenme düzeninde tüketildiğini varsaydığımızda, bu beslenme şekliyle birlikte yağlardan gelen enerji %25-30 civarında olmaktadır. Bu miktar da yağların sağladığı bazı metabolik olaylar için yeterli olacak düzeydedir.

Peki yağları tüketirken sadece miktarı mı önemli?

Yağ, bizlerin beslenmesinde hem görünür hem görünmez şekilde var olmakta Öncelikle her yağ türünün ve yağlar ile yapılan her işlemin sağlıklı olduğunu söylemek mümkün değil. Bu nedenle hangi yağlardan ne kadar kullanmalıyız bunları bir konuşalım istiyoruz.

Doğada 2 farklı yağ türü var, fiziksel olarak. Katı yağlar ve sıvı yağlar. Sıvı yağlar genel olarak oda sıcaklığında sıvı halde bulunan bitkisel kaynaklı yağlardır. Ayçiçek, mısır, zeytinyağı, fındık yağı bu sınıfa örnek verilebilir. Katı yağlar ise genel olarak oda sıcaklığında katı halde bulunan ve çoğunlukla hayvansal kaynaklı olan yağlardır. Bu yağların hepsinin farklı besleyici özellikleri öne çıktığı için önerilen oranlarda beslenmemizde yer alması gerekmektedir.

Bu yağlara ek olarak, doğal olarak yağ içeriği yüksek bazı besinlerimiz daha var; sert kabuklu yemişler, avokado gibi meyveler vs. Bu tür besinlerin içerisinde yer alan besleyici ögeler de bizlerin beslenmesinde önemli faydalar sağlama açısından gereklilik göstermektedir.

Farklı yağ türleri farklı besleyicilik ve metabolik etkinliklere sahiptir ve bu besleyici özellikler bizlere enerji sağlama, bağışıklık sistemimizin güçlenmesi gibi süreçlerde farklı etkinlikler gösterebilmektedir. Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi’nde yer alan ifadeye göre bizler yağları 3’e ayırıp belirlenen oranlarda tükettiğimizde yağların tüm sağlıklı etkilerinden faydalanabiliyor ve kendimizi fazla yağ tüketiminin neden olacağı kardiyovasküler hastalıklardan korunuyor olacağız.

Daha önce ifade ettiğim gibi günlük enerji gereksinimimizin yaklaşık %30’u yağlardan gelmeli ve bu miktar, 1-1-1,5/2 şeklinde bir oranla tüketilmeli. Buradaki sayılardan ilk 1: katı yani doymuş yağları (hayvansal kaynaklı yağlar; tereyağ, kuyruk yağı, hayvansal ürünlerin içerisinde doğal olarak yer alan yağlar); ikinci 1: bazı sıvı yağlar (mısır yağı, Ayçiçek yağı vb); 1,5-2 ise zeytinyağı tüketim oranı önerisini ifade etmektedir.

Akdeniz diyeti,  beslenmeye bağlı gelişen birçok hastalığın önlenmesinde etkin bir rol gösterdiğini kanıtlayan en sağlıklı beslenme şekillerinden birisini ifade etmektedir. Akdeniz diyetinde bitkisel besin kaynakları ön plandadır, bununla birlikte çeşitlilik ve dengeli besin tüketimi de sağlanır. Zeytinyağı, Akdeniz diyetinin önemli bir parçasıdır. İçeriğindeki sağlıklı yağ asitleri ile kardiyovasküler hastalıklar başta olmak üzere tedavi edici etki bile gösterebilmektedir.

Son olarak, omega 3 kaynaklarını beslenmenizde mutlaka bulundurun

Omega 3 yağ asitleri, bilişsel fonksiyonlardan tutun bağışıklık sistemine kadar birçok alanda bizlere fayda sağlayan önemli yağ asitleridir. Hem bitkisel hem hayvansal kaynaklarda bulunur. Bitkisel kaynaklara örnek olarak semizotu, keten tohumu, ceviz verilebilir; hayvansal kaynaklar için ise en iyi kaynak yağlı balıklardır.

Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi ve diğer uluslararası sağlıklı beslenme rehberlerinde omega 3 kaynaklarının mutlaka beslenme düzeninde yer alması gerektiğinin altı çizilmektedir. Omega 6 kaynaklarının (sıvı yağlar), omega 3 kaynaklarına göre önerilen belirli bir tüketim oranı bulunur. Bu ideal orana göre omega 3’ün omega 6’ya göre tüketim oranı 1/9 olmalıdır; ancak Türkiye’nin genel beslenme durumunu değerlendirdiğimizde bu oran 1/22 olarak gözlemlenmektedir. Hastalıklardan korunma ve sağlıklılık halinin sürdürülmesi için beslenmemizde hem bitkisel hem hayvansal omega 3 kaynaklarının tüketiminin arttırılması şarttır.

Sağlıklı ve zinde günler dileriz.

Diyetlif
diyabet hastaları if diyeti yapabilir mi

Diyabet hastaları IF diyetini uygulayabilir mi?

aralıklı oruç

Aralıklı Oruç (Intermittent Fasting) ve İnflamasyon