Nida Ercan Herkese merhaba yeni konumuz avokado. Son birkaç yıldır çokça duyduğumuz ve beslenme listelerinde yer eden avokadoyu tanıyalım.
Avokado nedir?
Avokado ılıman iklimlerde yetişen kremsi dokulu bir meyvedir. Timsah armut ve tereyağ meyvesi olarak da bilinir. Normalde meyveler karbonhidrattan oluşurken avokado yağlardan oluşan bir meyvedir. Avokado önemli oranda tekli doymamış yağ asidi ( MUFA ) içeren tek meyvedir. Meyve grubunda yer almasına rağmen sağlıklı yağ içeriği yüksektir.
1. Avokado kalori değeri
1 adet büyük (200 gr) avokado ortalama 322 kkal enerji içermektedir. Kalori içeriği nedeniyle dikkatli tüketildiğinde sağlıklı kilo kaybına destek olabileceği gibi dikkatsiz kullanım sonucu kilo artışına da yol açabilmektedir. Ayrıca sağlıklı bir şekilde kilo almak isteyen kişilerin de beslenme programında yer alması önerilmektedir.
2. Avokado karbonhidrat içeriği
1 adet büyük (200 gr) avokado 17,1 gr karbonhidrat içermektedir. Ancak içerdiği karbonhidratın 13,5 gr kadarı liftir.
3. Avokado protein içeriği
1 adet büyük ( 200 gr) avokado 4 gr protein içermektedir.
4. Avokado yağ içeriği
1 adet büyük ( 200 gr) avokado 29,5 gr yağ içermektedir. İçerdiği yağın 23.4 gr kadarı doymamış yağ asitleridir.
Ayrıca avokado, bol miktarda vitamin ve mineral içermektedir. Bu vitamin ve mineraller C, E, K, B6 ( pridoksin) , B2 ( Riboflavin), B3 ( niasin), Folat, Magnezyum, Potasyum, Beta-karoten, omega-3 kaynağı besinlerdendir.
Avokadonun faydaları nelerdir?
Avokado yüksek oranda sağlıklı yağ içermekte olup, kolesterol içermeyen bir besin olması sayesinde; kalp ve damar sağlığı başta olmak üzere birçok sağlık faydaları bulunduğu düşünülmektedir.
1. Kalp ve damar sağlığına faydaları bulunmaktadır.
Avokado, kalp ve damar sağlığı üzerinde olumlu etkileri bulunduğu belirtilen tekli doymamış yağ asitleri bakımından zengin bir meyvedir. Avokadodaki yağın büyük bir kısmı Oleik Asit denilen tekli doymamış bir yağ asididir. Bu yağ asidi aynı zamanda zeytinyağının da ana bileşenidir. Yapılan araştırmalar Oleik Asit zengini bir diyet ile beslenmenin inflamasyon ( iltahap ) durumunu azaltmaya destek olabileceğini belirtmektedir. En yağlı bitkisel besinlerden biri olan avokado tüketiminin sağlıklı yağ asidi içeriği sayesinde kalp ve damar sağlığı üzerine faydalı olabileceği düşünülmektedir. Ayrıca avokado, ısı kaynaklı oksidasyona ( bozulma ) karşı oldukça dayanıklı bir besindir. Bu nedenle pişirerek tüketmek de güvenli bir yöntemdir.
2. Kolesterol ve Trigliserit yüksekliği üzerinde olumlu etkileri olduğu düşünülmektedir.
Kanda bulunan yüksek kolesterol ve yüksek trigliserit durumunun kalp hastalıkları ile ilişkili olduğunu birçok uzman belirtmektedir. Avokado tüketiminin insanların kan lipidleri üzerinde etkilerini araştıran bir takım araştırmalar sonucunda total kolesterol seviyelerinin düştüğü, LDL denilen kötü kolesterol seviyesi azalırken; HDL adı verilen iyi kolesterol seviyesinde yükselme görüldüğü ve kan trigliseritlerinde azalma sağlandığı görülmüştür. Ancak yapılan bu çalışmalar az kişi üzerinde ve kısa süreli çalışmalar olduğu için bu konuda daha kapsamlı çalışmalara ihtiyaç duyulmaktadır. Avokadonun sağlıklı yağ içeriği ve lif içeriği göz önüne alındığı zaman kolesterol ve trigliseritler üzerinde olumlu etkileri gözlemlenebileceği düşüncesi ağırlık kazanmaktadır.
3. Bağırsak sağlığına faydalı olabilmektedir.
200 gr avokado 17,1 gr karbonhidrat içermektedir. Avokadonun içerdiği karbonhidratın 13,5 gr kadarı liften oluşmaktadır. Liften zengin besinlerin günlük diyetlerde tüketilmesi düzenli bağırsak çalışması, kilo kontrolü ve daha dengeli bir kan şekeri üzerinde etkili olmaktadır. Avokadonun içerdiği liflerin %75 kadarı çözünmez liflerdir. Çözünemeyen lifler, bağırsak hareketlerini düzenler. Dışkıya kıvam kazandırarak, dışkılama sayısını arttırmaya yardımcı olmaktadır. Yeterli lif alımı bağırsaklarımızdaki probiyotik bakterilerin beslenmesini de sağlayacağından yüksek lifli besinlerin tüketilmesi önemlidir.
4. Tansiyonu dengelemeye destek olabilmektedir.
Avokado potasyum deposu olarak bilinen muzdan çok daha fazla potasyum içermektedir. Potasyum çoğu kişinin yeterince alamadığı bir mineral olarak öne çıkmaktadır. Yeterli miktarda potasyum alımı kalp krizi, felç, böbrek yetmezliği gibi durumlar için önemli bir risk faktörü olan yüksek kan basıncını dengelemeye destek olabilmektedir. Kan basıncını dengelemek için potasyum içeriği yüksek avokadonun porsiyon kontrolü ile diyete eklenmesi faydalı olabilmektedir.
5. Kilo kaybetmenize yardımcı olabilmektedir.
Avokado, yağ ve lif içeriği yüksek bir besindir. Yağ ve lif içeriği yüksek besinler mideyi daha yavaş terk etmektedir. Aynı zamanda da daha uzun süre tokluk hissi vermektedir. Avokado tüketimi öğünler arasında daha yavaş acıkmamızı sağlayabilmektedir. Bu sayede diğer öğünde daha az kalori almamıza yardımcı olabilmektedir. Ayrıca bağırsaklar üzerindeki olumlu etkileri ile kilo kaybı üzerinde etkili olduğu belirtilmektedir. Avokado yağ içeriği yüksek bir meyve olmasından dolayı porsiyon kontrolü ile tüketilmelidir. Porsiyon kontrolü sağlanmadığı zaman kilo artışına sebep olabilmektedir. Özellikle sağlıklı beslenerek kilo almak isteyen kişilerin de beslenme programlarında porsiyon ayarlaması ile kullanılmaktadır.
Sağlıklı ve zinde günler dileriz
Diyetlif
