Beyza Varankaya Uykumuzun kaliteli olup olmadığını nasıl anlarız?
Uyku geri döndürülebilen bir bilinçsizlik hali olmasının yanında, sadece vücudun dinlenmesini sağlayan bir hareketsizlik hali değildir. Organizmayı yaşama yeniden hazırlayan aktif bir yenilenme sürecidir. Birey kaliteli bir uyku süreci sonrası kendisini zinde, formda ve yeni bir güne hazır hissetmelidir. Uyku kalitesini yaşam stili, çevresel faktörler, iş, sosyal yaşam, ekonomik durum, genel sağlık durumu ve stres gibi çeşitli etkenler etkilemektedir.
Uyku kalitesi ve beslenme
Sağlıklı bir yaşamın sürdürülmesinde ve yaşam kalitesinin artırılmasında sağlıklı yaşam biçimi önemli rol oynamaktadır. Bu açıdan en önemlisi ise uykumuzun kaliteli olmasıdır. İyi uyku kalitesine ulaşmak için en etkili yol, sağlıklı beslenmek ve fiziksel aktivitenin artırılmasıdır. Uyku süresi, kalitesi ve alışkanlığı ile beslenme arasında ilişkiler vardır. Uzun süre boyunca yaşanan uykusuzluğun besin alımı, enerji harcaması ve obezite üzerinde etkileri bulunmaktadır. Örneğin; kısa uyku süresi, karbonhidrat tüketimini artırmakta, sebze tüketimini azaltmaktadır. Bunun sebebi uzun süreli uyanıklığın getirdiği fazla enerji ihtiyacı ve değişen iştah hormonlarıdır.
Uyku kalitesini düşüren besinler
Yüksek karbonhidrat ve düşük yağlı besin tüketen bireylerde REM uykusunda azalma olduğu belirtilmektedir. Em uykusu uykunun rüya görülen evresidir. Em uykusunun tamamlanması bireyin dinç olması demektir. Yapılan çalışmalar uyku süresi ve kalitesini düşüren besinlerin yağ ve enerji içeriği yüksek; meyve, sebze ve protein içeriğinin az olduğu, enerji yoğunluğu yüksek atıştırmalıklar, enerji içeceği, şekerli/kafeinli içecekler olduğunu göstermektedir.
Uyku kalitesini artıran besinler ve takviyeler
Uyku kalitesini olumlu anlamda etkileyen besinler protein içerikli besinlerdir. Yapılan bazı çalışmalar yüksek karbonhidrat tüketen bireylerin düşük karbonhidrat tüketen bireylere oranla uykuya daha meyilli olduğu görülmektedir. O nedenle gün içerisinde karbonhidrat açısından düşük olan kuruyemişler, sebzeler sık tüketilmelidir. Uykudan önce tüketilen kiraz, kivi, vişne uyku kalitesini arttırmaktadır. Ihlamur, papatya çayı gibi bitkisel çaylar; oral magnezyum takviyesi, B12 vitamini, D vitamini takviyesi etkili olmaktadır. Melatonin hormonu güçlü bir antioksidandır ve uyku kalitesinde etkilidir. Bu tür takviyeler beynin çoklu merkezinde etki gösterir.
Uyku kalitesi, melatonin ve besin ilişkisi
Melatonin uyku halini korumakla görevlidir. Melatonininden zengin beslenmek bu sayede bağışıklık sistemi ve uykuyu olumlu etkilenir. Bu besinler; vişne, süt, yumurta, kırmızı et, beyaz et, fındık, tahıl, yağlar, çilek, kivi, kiraz, mantar, domates, biber, bira gibi besinler melatonini etkilemesinden dolayı uyku kalitesini artırmaktadır. Sonuç olarak özellikle akşam saatlerinde ve akşam öğününde kafeinden kaçınmak , düşük yağlı gıda alımı, antioksidandan zengin yiyecekler ile beslenmek uyku kalitesi sağlaması nedeniyle önerilmektedir.
Uyku kalitesi beslenme ile çözülemiyorsa ne yapılmalıdır?
Uyku kalitesi için beslenme büyük bir faktördür fakat bazı durumlarda beslenme yetersiz kalmaktadır. Bu gibi durumlarda doktor desteğine ihtiyaç duyulur. Uyku kalitesinin düşük olmasının altta yatan nedenleri olabilir. Böylece uykuda nefes durumları, gündüz aşırı uyku hali ve uykusuzluğa neden oluşturabilecek tüm sebepler detaylı bir şekilde araştırılabilmektedir.
