Gözdem Başarır İphar Biliyorsunuz ki Karbonhidrat Döngü Diyetleri (KDD) günümüzde fazlasıyla merak konusu. Hadi bugün sizlerle karbonhidrat döngü diyeti nedir ve ne amaçla kullanılmaktadır sorularının cevaplarını arayalım.
Karbonhidrat Döngü Diyeti, diyetteki karbonhidrat miktarının günler bazında değişim göstererek uygulanmasıdır. Bazı günler yüksek bazı günler düşük karbonhidrat alımı sağlanırken; bazı günler orta düzeyde karbonhidrat içeren beslenme şekli benimsenir. Ancak Karbonhidrat Döngü Diyeti’nin tek bir uygulanma şekli bulunmamaktadır. Yazının ilerleyen kısımlarında da bu yöntemleri kısaca inceleyeceğiz beraber.
Karbonhidrat Döngü Diyeti’ne en çok ilgi duyan grup, dayanıklılık sporları yapan bireylerdir. Karbonhidrat Döngü Diyeti’nin dayanıklılık sporlarında performansı artırdığına dair yaygın bir görüş bulunmaktadır. Performansın artışını sağlayan mekanizma ise karbonhidrat düzeyleri-egzersiz şiddetinde yapılan değişikliklerle kas ve karaciğerde depolanan glikojen seviyelerinin artmasını uyarıcı etkiye sahip olması şeklinde açıklanmaktadır. Ancak yapılan çalışmalarda aydınlatılmak istenen noktalardan birisi de kasta enerji deposu olarak işlev gören glikojenin aynı zamanda egzersize adapte olmayı etkileyen yolaklarda da işlev gösterebilmesidir. Bu durum, kasta gelişen glikojen depolarının egzersize cevaben oluşturulan bazı proteinlerin sentezinde de rol alabileceği sorusunu beraberinde getirmektedir. Yani durumu kısaca şöyle özetleyebilirim ki; kasta geliştirilen glikojen hem egzersiz sırasında enerji kaynağı sağlar hem de organizmanın egzersize adapte olmasını sağlayan metabolitlerin üretiminde etken olarak rol alabilir.
Peki nedir bahsettiğin farklı Karbonhidrat Döngü Diyeti yöntemleri Gözdem diye sorduğunuzu duyar gibiyim. Hadi biraz da bunlardan konuşalım.
- Yoğun Egzersiz, Hafif Egzersiz, Tekrar
Bu yöntemin en büyük avantajı dayanıklılık sporlarının genel yapısına benziyor olması. Bu nedenle dayanıklılık egzersizi yaparken birey bu diyeti rahatlıkla izleyebiliyor.
Genel olarak ise mantık şu;
Yoğun egzersiz; bu sırada egzersiz öncesinde, gün içinde karbonhidrat tüketmekten çekinme, yüksek miktarda karbonhidrat alabilirsin; ancak egzersiz bittiği an karbonhidrat alımını da durdurmalısın. Burada amaçlanan nokta bu beslenme şekliyle glikojen boşalma süresini uzatmayı sağlamak.
Hafif düzey egzersizde ise karbonhidrat tüketimi mantıken minimuma indiriliyor ve hafif bir antrenman yapılıyor. Bu süreçte özellikle protein alımının destekleyici sonuçlar verdiğine dair çalışmalardan bahsediliyor. Bence bu basamağın en tartışmalı olan kısmı. Etkinliği henüz bilimsel anlamda kanıtlanmış değil.
- Harcadığın Kadar Tüket!
Bu yöntemde ise mantık egzersizin derecesine göre karbonhidrat alımını belirlemek. Eğer yoğun bir dayanıklılık egzersizi yapılacaksa yüksek miktarda karbonhidrat alımı sağlanırken; daha düşük yoğunlukta egzersizde ılımlı düzey karbonhidrat alımını önermektedir.
Egzersiz yapılmayan günlerde yine karbonhidrat alımını minimum seviyesinde tutma şeklinde ilerliyor. Bendeki soru işaretleri yine tam burada yeniden yeşilleniyor tabi ki. Ayrıca bu yöntemde önerilen egzersiz saatleri de gece saatleri. Ancak bir organizmanın dinlenmesi gereken saatler içerisinde yoğun egzersizlere maruz kalması sirkadiyen ritmin konusu.
Karbonhidrat Döngü Diyetinin beklenen yarar ve soru işaretlerinden de kısaca bahsetmek istiyorum size.
Karbonhidrat Döngü Diyeti’nin genel olarak dayanıklılık sporcularında mitekondriyal etkinlik göstererek yağ yakımında etkin olabileceği, bunun dışında glikojen depolarını geliştirebileceği ve egzersize verilen organizmal yanıtlarda protein sentezini etkileyebileceği ve bun bağlı olarak akut gen ekspresyonunu etkileyebileceği ve tüm bunların ışığında performansı olumlu yönde etkileyebileceği düşünülmektedir.
Bunlar tabi yazılan güzel senaryolardan ancak bu cümleleri net bir şekilde kurmak için oldukça erken. Çünkü bu konuda yapılan çalışmalar henüz Karbonhidrat Döngü Diyeti’nin uzun dönemli etkinliğini incelememiş. Elde edilen çalışmalar genel olarak 3 haftalık diyetlerin akut cevapları. Buna bağlı olarak tabi ki dayanıklılık sporcularında uzun dönemli performansı olumlu etkileyen etkileşimlerden bahsetmek söz konusu değil.
Ayrıca farklı spor türlerinde yapılan çalışmaların sonuçlarına bakıldığında bu yöntemin genel olarak body-building, ağırlık kaldırma gibi dayanıklılık sporlarında etkili olabileceği ancak her dayanıklılık sporunda ve güç sporlarında ise genel olarak beklenen etkiyi göstermediği ifade edilmektedir.
Bakınız yollar yine kişiye özgü düzenlenmiş sağlıklı beslenme programlarına çıkıyor.
Sağlıklı ve zinde günler dileriz
Diyetlif
