Simge Ecem Kaykan Glisemik İndeks nedir?
Gıdalardaki mevcut karbonhidratın eşit ağırlıktaki glikoza göre kan şekerini ne ölçüde yükselttiğinin göstergesi glisemiks indeks olarak kavramsallaştırılmıştır.Yani glisemik indeks, karbonhidrat kalitesinin ölçülerinden biri olarak kabul edilir.
Yapılan araştırmalarla, düşük glisemik indeksli besinlerin diyabet başta olmak üzere kanser, kalp-damar hastalıkları gibi hastalıklarda etkili olduğu, düşük glisemik indeksli diyetlerle bu hastalıklara fayda sağlanabileceği belirlenmiştir. Yüksek glisemik indeksli diyetler insülin salınımını tetikleyerek insülin benzeri büyüme faktörü-1 (IGF-1) düzeyinde artışa neden olmakta, bu da bazı kanser türleri için risk sayılmaktadır.
Yavaş sindirilebilen karbonhidratlar, daha düşük bir glisemik yanıt ortaya çıkardığı ve potansiyel olarak bağırsak hormonlarını uyardığı, gıda alımını azalttığı ve tokluğu arttırdığı için kronik hastalık riskini azaltabilir.
- Düşük glisemik indeks (55 veya daha az GI): Çoğu meyve ve sebze, barbunya, fasulye, minimum düzeyde işlenmiş tahıllar, bulgur, kepekli ekmek, makarna, az yağlı süt ürünleri ve fındık.
- Orta glisemik indeks (GI 56 ila 69): Beyaz ve tatlı patates, beyaz şeker, mısır, esmer pirinç, kuskus,çavdar ekmeği, kahvaltılık tahıllar, fırında patates
- Yüksek glisemik indeks (70 veya daha yüksek GI): Beyaz ekmek, beyaz pirinç, patates, işlenmiş meyve suları, karpuz, mısır cipsi, mısır gevreği, çoğu kraker, simit, kek, çörek, kruvasan, çoğu paketlenmiş kahvaltılık gevrek
Besinlere uygulanan ön işlemler, pişirme ve depolama besinlerin glisemik indeksini değiştirebilmektedir.
Besinlere uygulanan ön işlemler, pişirme ve depolama besinlerin glisemik indeksini değiştirebilmektedir.
- Olgunluk ve lif içeriği :Bir sebze ya da meyve ne kadar olgunsa, glisemik indeks değeri o kadar yüksektir. Meyve ve sebzede lif içeriği ne kadar yüksekse glisemik indeks o kadar düşüktür.
- İşlenme: Meyve suyu, meyveden daha yüksek bir glisemik indeks değerine sahiptir veya patates püresinin glisemik indeks değeri, patatesten daha yüksektir. Kepeğinden ve ruşeyminden arındırılmış işlem görmüş tahılların (örnek olarak beyaz un) işlenmemiş veya minimum düzeyde işlenmiş tahıllara göre genel olarak glisemik indeksi daha yüksektir.
- Pişirme yöntemi: Yiyeceklerin pişirilme sürelerine göre değişir. Yiyeceği pişirmek, sindirilip emilmesini kolaylaştıracağı için glisemik indeks değerini de yükseltir. Örneğin az pişmiş makarnanın glisemik indeks değeri, tam pişmiş makarnadan daha düşüktür.
Genel olarak ısıl işlem uygulanmasının pişirme sırasında, jelatinleşme ve dirençli nişasta oluşumu gibi nişastanın özelliklerini daha kolay/zor çözünmesi yönünde değiştirmektedir. Ayrıca, pişirme işlemi sırasında besinin iç yapısında meydana gelen değişiklikler enzimlerin nişasta üzerine etkilerini zorlaştırabilir veya kolaylaştırabilir.
- Saklama şekli: Isıl işlemler sonrası pişmiş depolanan besinlerdeki nişastanın sindirilebilirliği önemli ölçüde etkilenir. Soğutma ve depolama sırasında meydana gelen olaylar, dirençli nişasta içeriğini arttırır ve glisemik indeksi azaltır.
- Çeşit: Beyaz pirincin GI değeri esmer pirinçten daha yüksektir.
Beyaz ekmeğin GI değeri tam tahıllı ekmekten daha yüksektir.
KAYNAKÇA
- Vishnupriya Gourineni ve ark., Glycemic Index of Slowly Digestible Carbohydrate Alone and in Powdered Drink-Mix, 2019
- Güler, M. S., Bilici, S.,The Effects Of Content, Processing And Cooking Methods Of Food On The Glycemic Index, 2017
- Mızrak, G., Ziraat Mühendisliği, Glisemik İndeks, Glisemik Yük, Sağlikli Beslenme Ve Spor, 2016, Sayı 363
- Toptaş Bıyıklı E, Bıyıklı AE, Akbulut G. Glisemik İndeks, Glisemik Yük ve Kanser. Bes Diy Der [Internet]. 18 Haziran 2018 [a.yer 24 Ekim 2021];45(1):70-6
