Gözdem Başarır İphar Markete gittiğinde, online alışverişlerinde özellikle de sağlıklı ürün satan web sitelerinde fazlasıyla karşılaşmaya başladığın kurubaklagilden üretilmiş ürünler, besin ögesi içerikleri, sağlık üzerine etkileri ve spesifik olarak hangi gruba daha faydalı olacağını merak ediyorsan bu blog yazısı tam sana göre!
Öncelikle istersen biraz ürünleri tanıyalım
Kurubaklagilli ürünler, genel olarak kurubaklagillerin tahıllar yerine kullanılmasından ileri gelen gıdalar olarak değerlendirilebilir. Kurubaklagil unları, makarnaları, kekleri, ekmekleri vs. Bu ürünler kurubaklagillerin sağlık üzerine olumlu etkinlikleri nedeniyle artmış olan talebe cevaben geliştirilmiş ürünlerdir ve toplum sağlığını kalkındırma konusunda yardımcı olabilecekleri düşüncesiyle fonksiyonel gıdalar olarak adlandırılabilir.
“Peki, neden buğday unundan yapılmış bir ekmek, makarna vs yerine kurubaklagilden geliştirilmiş ürünü tercih etmeliyim?” diye soracak olursan;
Kurubaklagillerin tahıllara göre avantajlı oldukları birkaç konu başlığı var, onları sırasıyla ele alalım.
- Kurubaklagiller tahıllara göre esansiyel aminoasit içerikleri açısından daha zengindir. Tahıllarda lizin gibi bazı esansiyel aminoasit fakirliği görülür; ancak kurubaklagillerde bu durum söz konusu değildir. Kurubaklagiller tahıllara kıyasla hem daha fazla protein miktarına hem daha kaliteli proteine sahiptir. Burada dikkatini çekmek istediğim bir nokta var, tahıllar spesifik esansiyel aminoasitlerden fakirken (lizin, triptofan gibi) kurubaklagiller de metiyonin aminoasidinden fakirdir. Bu nedenle, vücutta proteşn içeriğinin kullanımını artırmak adına kurubaklagillerin tahıl ürünleri veya peynir, yoğurt gibi hayvansal protein kaynaklarından biri ile beraber tüketilmesi önem taşımaktadır.
Örnekle açıklamamız gerekirse; 100 g buğdayda 8,6 g protein bulunmakta iken 100 g mercimekte 24,63 g protein bulunmaktadır. Buna ek olarak, mercimek esansiyel aminoasit bakımından daha zengindir.
- Kurubaklagiller, özellikle işlenmiş beyaz un gibi gıdalara kıyasla mineral içeriği bakımından daha zengindir. Kurubaklagiller, genel olarak demir, çinko, potasyum, bakır gibi minerallerden zengindir; ayrıca folik asit, E vitamini, niasin gibi vitaminlerin de iyi kaynaklarıdır.
Kurubaklagilli ürünlerin potansiyel sağlığa faydaları
Bu tür ürünler yukarıda saydığımız besin ögeleri içerikleri ile bireylerin günlük besin ögesi ve enerji gereksinimlerini karşılamada önemli bir seçenektir.
Yukarıda bahsettiğimiz besin ögeleri kurubaklagillerin tüm özelliklerini oluşturmamaktadır. Besin ögelerine ek olarak, kurubaklagiller önemli biyoaktif molekül kaynağıdır. İçerdikleri sağlığa faydaları bu moleküller, karaciğer sağlığını geliştirmekte, bağırsak sağlığına fayda sağlamakta, kişinin aterosklerozisi izleyen kardiyovasküler hastalıklar, hipertansiyon, diyabet gibi hastalıklara yakalanma riskini düşürmektedir.
Kurubaklagillerin sağladığı en büyük faydalardan bir diğeri ise posa içeriğidir. Kurubaklagillerin 100 gramı yaklaşık 10 g posa içerir ve bu hem iştah kontrolü hem zayıflama hem de sağlığın geliştirilmesinde önemlidir (sağlıklı bir yetişkinin günlük posa gereksinimi ortalama 25-30 g).
Hangi gruplara hitap eder?
Kurubaklagiller içeriği değerlendirildiğinde tüm yaş ve cinsiyet gruplarının beslenmesinde haftada en az 2 kez tüketilmesi gereken gıdadır. Buna ek olarak kurubaklagiller vejetaryen beslenmesinde, yaşlılık ve çocukluk evresinde ise özel bir yere sahiptir.
Yaşlılık döneminde bireylerin besinlere karşı azalmış toleransı ve değişmiş organ fonksiyonları nedeniyle bireylerin bu dönemde protein gereksinimleri artmıştır ancak doymuş (hayvansal kaynaklı) yağlardan beslenmeleri de sakıncalıdır. Ayrıca bağırsak hareketleri de yavaşlayan yaşlı bireyler için bu konuda da önemli bir içerik sunmaktadır.
Büyüme gelişme döneminde bireylerin protein, kalsiyum, demir gibi spesifik besin ögelerine gereksinimleri süreci sağlıklı geçirmek adına mutlaka karşılanmalıdır. Kurubaklagiller zengin besin içeriği sayesinde önemli bir yere sahiptir. Ayrıca çocukların bu dönemlerde beslenme alışkanlıklarnın şekillendiği düşünüldüğünde gelecek nesillerde daha sağlıklı yetişkinler görmek için kurubaklagiller yine oldukça önemlidir.
Hayvansal besin kaynaklarını beslenme düzeninde hiç bulundurmayan veya sınırlı bulunduran vegan veya vejetaryen bireyler için kurubaklagil önemli bir protein kaynağıdır. Proteinden daha iyi yararlanmak adına yukarıda önerdiğimiz gibi kurubaklagillerin tahıl ile birlikte tüketilmesi fayda sağlamaktadır. Ayrıca günlük protein gereksiniminin karşılanması amacıyla yüksek miktarlarda tüketilen kurubaklagil yüksek miktarda posa ve antinutrient (besinlerde yer alan ancak besleyici özellik göstermeyen bileşikler, yüksek miktarda alındıklarında bazı besinlerin emilimini olumsuz etkilerler) alımına neden olmaktadır. Bu nedenle kurubaklagillerin tüketiminde uygulanan işlemlere ve onlarla birlikte tüketilen diğer besinlerin içeriğine de özen gösterilmelidir.
Sağlıklı ve zinde günler dileriz
Diyetlif
