Hamilelik neredeyse tüm kadınların yaÅamak istediÄi içgüdüsel bir olgudur. Her kadında durum aynı olmayabilir ancak üreme neslin devamı için oldukça önemlidir. Son zamanlarda gerek günlük yaÅamının zorluÄu gerekse iÅ yoÄunlukları, çevresel etmenler, yaÅlanma, sigara, kafein, alkol tüketiminin artması, çevresel kirleticilere maruz kalma ve beslenme alıÅkanlıkları gibi yaÅam tarzıyla ilgili birçok faktör, kadınların doÄurganlıÄı üzerinde olumsuz etki yaratmaktadır.
Olumsuz etkiler hamileliÄi engelleyebildiÄi gibi hamilelik fikrinin ötelenmesine de neden olmaktadır. Ä°lerleyen yaÅ ve olumsuz yaÅam koÅulları yumurta kalitesini düÅürmekte ve durum infertiliteye (kısırlık) kadar gitmektedir.
DoÄurganlık beden kitle indeksiniz ile yakından iliÅkili
Ãreme performansı gıdalardan ve beslenme türünden de mutlak süratle etkilenir. YanlıŠgıda tüketimine baÄlı dengesiz kalori ve protein alımı, doÄurganlıÄı önemli ölçüde etkilemektedir. Stresli yaÅantının içinde doÄru beslenme, doÄru besine ulaÅmak oldukça zordur. Basit, lezzetli ama hiç de saÄlıklı olmayan alternatifler ön plana çıkmakta, alınan kalori miktarı artmaktadır.
Yapılan çalıÅmalar yüksek kalorili beslenmenin fazla kiloya yol açması sebebiyle yumurta saÄlıÄını doÄrudan etkileyerek kadınlarda doÄurganlıÄı azalttıÄını göstermektedir. Ayrıca çalıÅmalar yalnızca yüksek kilonun deÄil düÅük kilonun da doÄurganlık ve yumurta geliÅimi üzerine negatif etkileri olduÄundan bahsetmekte, saÄlıklı beden kitle indeksi sınırlarını 19-25 kg/m² olarak çizmektedir. Bu sınırların altı ve üstü doÄurganlık dönemi için olumsuz kabul edilmektedir.
SaÄlıklı bir hamilelik için saÄlıklı beslenme
ÃalıÅmalar akdeniz diyetinin yumurta saÄlıÄı ve fizyolojisinin korunmasında oldukça etkili olduÄunu göstermektedir. Seguimiento Universidad de Navarra (SUN) Projesi’nden 485 kadın üzerinde yapılan bir vaka kontrol çalıÅması, doÄru dengeli bir diyete sahip çiftlerde üreme sonuçlarının iyileÅtirildiÄini göstermektedir.
Benzer bir içerik olarak Dr. Willett and Jorge Chavarroânun Harvard Ãniversitesinde yaptıkları 30 yıl süren çalıÅmada 18.555 hemÅire kadını doÄurganlık çaÄları boyunca (25-49 yaÅ) takip etmiÅtir. Beden kitle indeksi 20 ila 24 kg/m² aralıÄında olan kadınların infertilite yaÅamalarının daha düÅük olduÄunu bildirmiÅlerdir. Ayrıca günlük yeterli vitamin, mineral ve demir alan kadınların hamilelik döneminde %40 daha az sorun yaÅadıÄını ve daha saÄlıklı bireyler dünyaya getirdikleri de çalıÅma arasındadır. Harvard Ãniversitesinde yapılan bu araÅtırmaya göre saÄlıklı ve dengeli bir beslenme ile hamile kalma olasılıÄınızı %80 arttırabilirsiniz! Ä°Åte olasılıÄı arttıracak maddeler:
- Yeterli beslendiÄinizden emin olun. Yetersiz beslenmenize sebep olacak Åok diyetlerden fazla kilonuz olsa dahi uzak durun.
- Yeterli protein aldıÄınızdan emin olun, tamamı hayvansal kaynaklardan olmak zorunda deÄil, güçlü bitkisel protein kaynaklarını hayatınıza dahil edin. Kurubaklagiller ve yumurta güzel alternatifler olabilir.
- Basit karbonhidrat tüketiminden kaçının. Beyaz ekmek yerine tahıllı ekmek, Åekerleme yerine meyve tüketmek gibi basit ama etkili deÄiÅikliklerle bu mümkün. Basit karbonhidrattan zengin beslenme biçimi ile yumurtalıkların %92 oranında verimsiz çalıÅtıÄı bildirilmektedir.
- YaÄlardan kaçmak yaÄ yakmak için çözüm deÄil! Vücudun doÄru iÅleyiÅi adına mutlaka dıÅarıdan almanız gereken yaÄ asitleri bulunmaktadır. Ãzellikle Omega-3 bakımından zengin deniz balıkları ve saÄlıklı kuruyemiÅleri doÄru miktarda hayatınıza dahil etmelisiniz. Bunlar aynı zamanda ihtiyacınız olan mineral ve antioksidan kaynaklarıdır.
- Vücudunuzdaki demir oranları çok önemlidir. Demir depolarının hamilelik öncesi ve sırasında dolu olmaları çok önemlidir.
- Magnezyum ve çinko yeterli miktarda tüketilmelidir. Koyu yeÅil yapraklı sebzeler, kuruyemiÅler, baklagiller magnezyumun iyi kaynaklarıdır. Bununla birlikte kırmızı et, beyaz et ve süt ürünleri çinko alımı için önemlidir.
- Ãzellikle B grubu vitaminlerinin ve diÄer tüm vitaminlerin listenizde yer alması gerekmektedir. Folik asit ve folat, B9 vitamini olarak da bilinen suda çözünür B vitaminleridir. Folat yeÅil yapraklı sebzeler, filizler, bazı meyveler, baklagiller, tohumlar gibi bazı gıdalarda doÄal olarak bulunmaktadır. Gebelik öncesi ve süreci için oldukça önemlidir.
Taze sebze ve meyve vitaminler ve antioksidanlar bakımından zengindir. Ãzellikle kırmızı-mor renkli olanların antioksidan kapasitesi önemli ölçüde yüksektir. Yapılan çalıÅmalar; üzüm, üzümsü meyveler, böÄürtlen, ginseng, enginar, kereviz, yeÅil biber, brokoli ve nanenin özellikle overler (yumurtalık) üzerinde olumlu etkileri bulunan antioksidanlarca zengin olduÄunu bildirmektedir. Bu sebeple her öÄününüzde, çeÅitli renklerde çiÄ sebzeleri çeÅitlendirerek bulundurmanız önemlidir. Antioksidanlar hücreleri oksidatif stresten korurken aynı zamanda yumurtanın olgunlaÅması ve korunmasını saÄlamaktadır, bu da gebelik ihtimalinin yükselmesi anlamına gelmektedir.
KAYNAKÃA
- Jorge Chavarro, M.D., Sc.D., Walter Willett, M.D., Dr.P.H., Patrick J. Skerrett. The Fertility Diet: Groundbreaking Research Reveals Natural Ways to Boost Ovulation and Improve Your Chances of Getting Pregnant. Harvard School of Public Club. 2009 Apr.
- Silvestris E, Lovero D, Palmirotta R. Nutrition and Female Fertility: An Interdependent Correlation. Front Endocrinol (Lausanne). 2019 Jun 7;10:346. doi: 10.3389/fendo.2019.00346. PMID: 31231310; PMCID: PMC6568019.
- Front Endocrinol (Lausanne). 2019; 10: 346. Published online 2019 Jun 7. doi: 10.3389/fendo.2019.00346
- Fabozzi G, Verdone G, Allori M, Cimadomo D, Tatone C, Stuppia L, Franzago M, Ubaldi N, Vaiarelli A, Ubaldi FM, Rienzi L, Gennarelli G. Personalized Nutrition in the Management of Female Infertility: New Insights on Chronic Low-Grade Inflammation. Nutrients. 2022 May 3;14(9):1918. doi: 10.3390/nu14091918. PMID: 35565885; PMCID: PMC9105997.