Diyetlif Tam tahıl, tam buğday diyoruz, tavsiye ediyoruz, daha sağlıklı diyoruz. Sağlıklı ve farklı kılan özellikleri nedir yakından bir inceleyelim.
Tahıllar endosperm, ruşeym ve kepek olmak üzere 3 kısımdan oluşur.
- Endosperm, tahılların % 75-80’lik kısmını oluşturan bölümdür. Nişasta ve proteinden oluşmaktadır.
- Ruşeym tahılın embriyosudur. Bu nedenle besin değeri çok yüksektir. Tam tahılın %3-5’ini oluşturur.
- Kepek, tahılın dış kabuğudur. Tahılın %12-17’lik kısmını oluşturur. Lif açısından oldukça zengindir.
FDA’ ye Göre Tam Tahıl
FDA ( Amerikan Besin ve İlaç Dairesi)’ne göre tam tahıl tanımı; nişastalı endosperm, embriyo ve kepek gibi temel anatomik bileşenlerinin tamamını içeren bütün, kırılmış, öğütülmüş ve ya pulcuk halinde bulunan tahıllardır. (AACCI,1999; USA-FDA 2006)
Bu tanıma göre U.S. FDA’in tam tahıl listesinde; amarant, arpa, karabuğday, bulgur, mısır, millet, kinoa, pirinç, çavdar, yulaf, sorgum, teff, tritikale, buğday ve yabani pirinç yer almaktadır. Soya, nohut ve parlatılmış arpa ise kapsam dışında bırakılmıştır.
Tahıllar, diyet lifi, B ve E vitaminleri, magnezyum, demir, fosfor gibi mineraller ve antioksidan maddeler yönünden zengin, yağ açısından ise fakir besin maddeleridir.
Tahıl İle Rafine Unu ve Tam Tahıl Unu Üretimi
Rafine un elde edilirken tahıl tanesinin dış kısmındaki kepek ve ruşeym tabakasının büyük bir kısmı alınmaktadır. Bu nedenle lif, vitamin-mineral ve antioksidanlar açısından ciddi kayıplar yaşanmaktadır. Hâlbuki tam tahıl unu üretilirken tanenin 3 kısmı birlikte öğütüldüğü için herhangi bir kayıp söz konusu olmamaktadır.
Tam ve Rafine Un Arasındaki Bileşim Farklılıkları:
| BİLEŞEN | TAM BUĞDAY UNU | RAFİNE BUĞDAY UNU |
| Kepek % | 14 | <0.1 |
| Ruşeym % | 2,5 | <0.1 |
| Diyet lifi % | 13 | 3 |
| Protein % | 14 | 14 |
| Nişasta ve şeker | 70 | 83 |
| Çinko mcg/g | 29 | 8 |
| Demir mcg/g | 35 | 13 |
| Selenyum mcg/g | 0.06 | 0.02 |
| B6 vitamini mg/g | 7,5 | 1,4 |
| Folik asit | 0,57 | 0,11 |
Tabloda görülen besin öğesi farklılıkları sayesinde tam tahıllar rafine/işlenmiş tahıllara göre bağırsak fonksiyonlarını düzenleme, kan kolesterolünü düşürme, diyabet, kalp hastalıkları gibi kronik hastalıkların riskini azaltma ve obezite gelişmesini önlemede daha etkilidir.
Yapılan çalışmalarda; tam tahıl tüketimi, obeziteyi, kalp-damar hastalığı riskini % 27-37, tip 2 diyabet riskini %21-27 ve kolon kanseri riskini % 21-40 oranında azalttığı görülmüştür. ( van der Kamp J. W. 2009. healthgrain Seminar and Analytical Training Course, Warsaw and Radzikow, Poland.)
