Gözdem Başarır İphar Egzersizin sağlık üzerine etkinliği nedir?
Yapılan çalışmalara göre, düzenli egzersizin bağışıklık, metabolizmanın çalışma düzeni, bağırsak mikrobiyotasını ve kendisine özgü sinir sistemine sahip olan sindirim sistemi üzerindeki etkinliği oldukça önemlidir. Egzersiz çoğu sistemin (dolaşım, solunum, sindirim vs) çalışma şekli üzerine etki ederek düzenleyici görev görmektedir; bu etkinliği ile besinlerden yararlanmamızdan tutun nefes almamıza kadar geniş bir etki gösterir.
Egzersizin vücudumuz üzerindeki etkisini kısaca organizmal denge halinin sürdürülmesi anlamına gelen homeostaziyi sağlaması şeklinde özetleyebiliriz.
Egzersiz sadece kaslarda etkinliği olan bir eylem değildir, bu zamana kadar yapılan çalışmalarda organizmanın egzersizden bir bütün olarak etkilendiği ifade edilmektedir. Egzersizin etkilediği sistemler ve etkinliğini kısaca özetleyecek olursak;
Bağırsak için
- Bağırsakta inflamasyonu (enfeksiyon başlangıcı olarak ifade edilir ve kronik hastalıkların temel nedenidir) azaltarak kolon kanseri başta olmak üzere bağırsak sağlığı ile bağlantılı kronik hastalıkların gelişim riskini azaltır,
- Rahatsız bağırsak sendromu gibi inflamatuar bağırsak hastalıklarının gelişim riskini azaltır,
Beyin için
- Besin ögeleri ve diğer maddelerin bağırsaktaki emilim oranlarını etkileyerek zararlı maddelerin kan beyin bariyerini aşmadan vücuttan uzaklaştırarak beyin fonksiyonlarını korur,
- Ruh halini etkileyen salgıların salgılandığı önemli bir yer olan bağırsakta etkinlik göstererek depresyon ve anksiyeteyi azaltmada yardımcı olur,
Yağ doku ve kas için
- Özellikle kas dokuda insülin sensisitivitesini artırarak ve inflamasyonu azaltarak harabiyeti önler ve performansı geliştirici etkinlik gösterir,
Ayrıca
- Karaciğer, böbrek, kalp, kemik ve deride de önemli yararlı fonksiyonlar gösterdiği bilinmektedir.
Egzersiz sağlığı hem iyi hem kötü yönde etkileyebilir mi?
Egzersiz, organizmanın çalışma faaliyetlerinin düzenlenmesi konusunda oldukça faydalıdır. Düzenli, iyi planlanmış ve kişiye uygun egzersiz kişinin sağlık, ruh sağlığı ve sosyal açıdan geliştirici özelliklere sahiptir.
Ancak, kişiye uygun planlanmamış, aşırı yoğun düzeylerde yapılan, doğru zamanlarda yapılmayan egzersizler yapıcı olmanın dışında yıkıcı faaliyetlere de sahip olabilmektedir. bu durum kısaca, yüksek yoğunluklu egzersizlerin dolaşımı ve kan akış seviyelerini ve yönelimlerini etkileyerek bazı dokuların fonksiyonlarını olumsuz etkileyebilmektedir.
Ayrıca, yüksek yoğunluklu egzersizin inflamasyonu artırıcı, kanserojenik bileşiklerin üretimini uyarıcı ve kan beyin-bağırsak bariyerinin dengesini bozucu etkinlik göstererek organizmanın zararlı maddelerden daha çok etkilenmesine, bu zararlı maddelerin ideal şekilde organizmadan uzaklaştırılmasının engellenmesine ve doğal olarak sağlığı bozucu etkilerin gözlemlenmesine neden olabilmektedir.
Bu nedenle, kişiye göre doğru zamanda planlanmış ılımlı düzeyde egzersizin yararları hakkında konuşurken diğer türlü egzersizlerin de aynı şekilde yıkıcı olabildiğini unutmamalıyız.
Düzenli egzersizin bağırsak mikrobiyotasına, dolayısıyla sağlığa etkileri ve etki mekanizmaları
Egzersizin sindirim sistemi üzerine hem akut hem de uzun dönemli etkinlikleri bulunmaktadır. Bu etkinlikler,
- Akut: gastrointestinal sistem kan dolaşımı, gastrointestinal sistem hareketliliği, besin ögesi emilimi ve gastrointestinal sistemden salgılanan hormon salınımını etkilemektedir.
- Uzun dönemli: bağırsak mikrobiyotasının ve gastrointestinal bağışıklığın düzenlenmesi olarak ifade edilmektedir.
Akut etkinlikler;
Egzersiz sempatik sinir sistemini etkileyerek sistemlerin kan dolaşımlarını yeniden düzenler. Egzersiz sırasında ve bir süre sonrasında kan dolaşımı sindirim sisteminde azalır, bu durum gastrointestinal fonksiyonların görece azalmasına ve gecikmiş mide boşalımına neden olmaktadır.
Azalmış dolaşım ve gecikmiş mide boşalımına bağlı olarak besin ögeleri emilimi olumsuz etkilenebilmektedir. Bu nedenle beslenme zamanları ve beslenmenin bu etkinliklere göre düzenlenebilmesi açısından konunun uzmanı bir diyetisyenden danışmanlık almak faydalı olacaktır.
Egzersiz sindirim sisteminden salgılanan hormon salınımını da etkileyebilmektedir. Özellikle açlık hormonu olarak bilinen grelin salınımının egzersiz sırasında ve hemen sonrasında azalması önemli bir etkinliktir. Bu durumda doğal olarak iştahta küçük bir azalma gözlemlenebilir.
Uzun dönemli etkinlikler;
Düzenli egzersizin bağırsak mikrobiyotasında özellikle bütirat üreten bakterilerin gelişimini uyardığı yapılan çalışmalarda gözlemlenmiştir. Bağırsak mikrobiyotasında yararlı etkinlik sağlayan bu bakterilerin çoğalmasını uyaran etkinliği ile düzenli egzersiz, birçok sağlık faydası ile ilişkilendirilmiştir.
Düzenli egzersizin kronik inflamasyonu azalttığı ve bağırsakta hastalık yapıcı etkinliğe sahip olan patojen bakterilerin vücuttan uzaklaştırılmasında yardımcı olduğu gözlemlenmiştir.
Yapılan insan çalışmalarında düzenli egzersizin bağırsak mikrobiyotasının yapısının gelişmesinde ve mikrobiyotayı oluşturan mikroorganizmaların çeşitlendirilmesinde; dolayısıyla sağlığın geliştirilmesinde etkisi gözlemlenmiştir.
İspanya’da düzenli egzersiz kadınlar üzerinde yapılan bir çalışmada, haftada en az 3 gün düzenli orta düzey egzersiz yapan kadınların mikrobiyotasında sağlık üzerinde olumlu etkiye sahip olan ve obezite gelişimini engelleyen mikroorganizmaların arttığı gözlemlenmiştir.
MedicineandScience in Sports andExcersise dergisinde 2018 yılında yayımlanan uzun dönemli düzenli egzersizin mikrobiyota üzerine etkisini inceleyen ilk çalışmada, obez yetişkinler ve normal ağırlıkta sağlıklı yetişkinler incelenmiştir. Çalışma sonucunda obez bireylerde ağırlık kontrolünü sağlayan mikroorganizmaların sayısının arttığı, normal ağırlıktaki bireylerde de mikrobiyota içeriğinin geliştiği gözlemlenmiştir. Ancak tüm bireylerde gözlemlenen bu olumlu etkilerin geri dönüşlü olduğu ve sürdürülmediği zaman diliminde etkilerinin geçici olduğu gözlemlenmiştir.
Sağlıklı ve zinde günler dileriz
Diyetlif
