Diyetlif Menopoz kadınların yaşam yolculuğu içerisinde önemli bir dönemdir. Yaşamın her döneminde olduğu gibi menopoz sonrası dönemde de yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenmenin sağlanması, sağlığın korunması, geliştirilmesi ve iyileştirilmesi bakımından önem taşımaktadır.
Menopoz döneminde hormonal düzensizliklere bağlı olarak vücutta önemli değişiklikler meydana gelmektedir. Fiziksel ve fizyolojik semptomlar görülmeye başlamakta yine bu değişiklikler yaşamın ileriki döneminde kronik hastalıkların gelişmesine ve sağlığın olumsuz yönde etkilenmesine de sebep olabilmektedir. Bunların bilinerek uygun beslenme planlamasının yapılması; sağlık sorunlarının oluşumunun önlenmesini ve tedavisini sağlayacak, yaşam kalitesini arttıracaktır.
Menopoz döneminde yaygın fiziksel semptomlar
Menopoz döneminde yaygın fiziksel semptomlar içerisinde düzensiz adet periyotları, sıcak basması, gece terlemesi, uykusuzluk, yorgunluk vb. semptomlar yer alırken, menopozda yaygın psikolojik semptomlar içerisinde anksiyete, depresyon, sinirlilik, konsantrasyonda zorlanma vb. semptomlar bulunmaktadır. Genellikle menopoz yaşı 48-55 olarak belirtilmektedir, ancak var olan vücut ağırlığı, beslenme durumu, alkol alımı vb. çeşitli faktörler menopozu etkilemektedir.
Menopoz sonrası kadınlarda düşen östrojen hormonu
Menopoz sonrası kadınlarda düşen östrojen hormonu sebebiyle enerji ihtiyacı düşerken doygunluk hissi ve yeme isteği artmaktadır. Ayrıca vücudun yağ dengesinin değişmesi sonucu karın bölgesi yağlanmaları artmaktadır. Menopoz öncesi dönemde kadınlarda kan östrojen seviyesi erkeklere göre yüksek olduğundan, kalp damar hastalık riski daha düşüktür. Menopozda östrojenin koruyucu etkisi ortadan kalkar. Östrojen düzeyindeki azalma ve şişmanlık, kan yağ profilini (kolesterol, LDL, HDL gibi) olumsuz yönde etkiler. Tüm bunların sonucunda menopoz sonrası kadınlarda kalp-damar hastalıkları riski artmaktadır. Sadece östrojen hormonu değil menopoz öncesi kadının beslenme durumu (sebze ve meyvelerin yetersiz tüketilmesi, hayvansal kaynaklı doymuş yağların yüksek oranda tüketilmesi vb.), şişmanlık, sigara kullanımı da menopoz sonrası kalp damar hastalıkların gelişmesinde etkendir.
Menopoz sonrası ortaya çıkabilecek bir diğer konu kemiklerle ilgilidir.
Kemiklerde özellikle bacaklarda ağrılar, eğrilmeler oluşmaktadır. Kemikte en hızlı büyüme doğumdan yaklaşık 20 yaşa kadar oluşur. 12-40 yaşları arasında kemik mineral yoğunluğu en üst düzeye ulaşır. 30-40 yaşlarında ise kemik kaybı başlar. Kadınlarda menopozdan sonra östrojen düzeyindeki azalmaya bağlı olarak kemik kayıp hızı önemli ölçüde artar. Bu dönemde idrarda kalsiyum atımında artış, bağırsaklardan kalsiyumun etkin olarak emilmesindeki azalma ve diyet ile yeterli kalsiyumun alınmaması, kemik kaybının nedenlerindendir. Mineral yoğunluğunun azalması sonucu, kemiklerde zayıflama ve kırık riskinin artması ile karakterize sıklıkla halk arasında “kemik erimesi” olarak bilinen osteoporoz gelişebilmektedir. Gençlik yıllarında kemik mineral yoğunluğunu en üst düzeye ulaştırmak ileriki yaşlarda kaçınılmaz olan kemik kaybını en aza indirecektir. Tabi ki kemik sağlığımız için en önemli besin öğesi kalsiyum ve D vitaminidir. Yeterli kalsiyumun ve D vitamininin alınması kemik mineral kaybını azaltır, kemik sağlığının korunmasını sağlar. Bu nedenle kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir. Beslenmemizde kalsiyumun en iyi kaynakları süt ve süt türevleridir (yoğurt, peynir, çökelek vb). Yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller ve pekmez de kalsiyumdan zengindir. Besinlerle günlük D vitamini gereksinmesi karşılanamadığından, güneş ışınlarından yeterince yararlanılmalıdır (15-30dk/gün). Gerekli olan durumlarda doktor tavsiyesine göre kalsiyum ile birlikte D vitamini desteği önerilebilmektedir. Yine kemik sağlığı için önemli bir öğe olan sodyum kaynağı tuzun tüketimine dikkat edilmelidir. Günde 9 g tuz tüketimi osteoporoz riskini oldukça yüksek bir oranda arttırmaktadır. Günlük 5 g maksimum tuz tüketimidir, bu da 1 çay kaşığı tuzu ifade etmektedir.
Menopoz sonrası vücudun hormon dengesi değişir
Menopoz sonrası vücudun tüm hormon dengesi değiştiği için insülin seviyelerinde de farklılıklar oluşur bu nedenle basit şeker ve gereksiz karbonhidrat tüketiminden uzak durulmalıdır. Ayrıca gereğinden fazla alınan karbonhidratın vücutta yağ olarak depolandığını unutulmamalıdır. Karbonhidrat tüketirken kompleks karbonhidrat diye belirtilen tam tahıllar, kurubaklagiller, sebze ve meyveler tercih edilmelidir. Böylece hem kan şekeri dengesi korunmuş hem de posa alımı artmış olacaktır. Bol sebze-meyve tüketimi de posa alımını arttırdığı gibi vitamin, mineral ve antioksidanlardan zengin bir beslenme sağlamaktadır. Kalp-damar hastalıkları riskinin artığı bu dönemde yağ tüketimi konusunda da dikkatli olunmalıdır. Daha az yağlı etler tercih edilmeli, hayvansal kaynaklı ve katı yağlardan olabildiğince uzak durulmalıdır.
Menepoz sonrası su tüketimi önemlidir
Beslenme konusunda tüm bunları dikkate alıp günde 2-2,5 litre su tüketmeye özen gösterilirse ve günlük en az 30 dakika fiziksel aktivite yapılabilirse menopozun yan etkilerini olabildiğince azaltmış hatta ortadan kaldırmaya yardımcı olunacaktır.
Menopozda yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması ve fiziksel aktivite
İdeal vücut ağırlığının sürdürülmesi, kemik ve kalp sağlığının korunması, diyabet, kanser riskinin azaltılması ve menopozdaki sorunların en aza indirilmesini sağlar. Menopoz bir hastalık değildir onu hastalığa çeviren yediğimizle, içtiğimizle, yaşam tarzımızla bizlerin davranışlarıdır.
Sağlıklı ve zinde günler dileriz
Diyetlif
