İrem Üşenmez Günümüzde yaşam kalitesini artırarak yaşamak, uzun yaşamak kadar önemsenen bir konu haline gelmiştir. Sağlıklı yaşlanmak ve yaşa bağlı oluşabilecek sağlık risklerini çeşitli yöntemlerle en aza indirebilmek için temel nokta; beslenme ve fiziksel aktivitedir.
Beslenme, genel anlamda bireyin büyüyüp, gelişmesi sağlıklı bir ömür sürüp üretken olabilmesi için gerekli olan besin öğelerinin uygun şekilde ve yeterli miktarda alınıp vücutta kullanılmasıdır. Besin öğeleri içerisinde birinin yetersiz alınması veya gereğinden fazla alınması sağlık açısından risk oluşturmaktadır. Doğru beslenme ve düzenli fiziksel aktivite fiziksel sağlıkla birlikte ruhsal sağlığın da iyileşmesini sağlar. Bununla birlikte, günümüzde dengesiz beslenme ve hareketsiz bir yaşam tarzının benimsenmesi ile obezite, kalp-damar hastalıkları, diyabet, hipertansiyon, osteoporoz gibi pek çok hastalığın oluşmasına zemin hazırlamaktadır. Günümüzde beslenemeye bağlı kronik hastalıkların; ölümlerin %60’ında, hastalıkların % 46’ sında temel neden olduğu belirtilmektedir.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO)’nun 2002 raporuna göre, hareketsiz yaşam dünya çapında yılda 1.9 milyon kişinin ölümüne neden olmaktadır. Dünya genelindeki meme kanseri, kolon kanseri ve diyabet vakalarının yaklaşık olarak %10-16’sına ve kalp hastalıklarının %22’sine hareketsiz yaşam neden olmaktadır.
Yaşam kalitesinin artırmak için sağlıklı beslenme temel önceliklerden biri olmalıdır. Bunun için:
Beslenmenizi çeşitlendirin, renklendirin.
Tek başına bir besin yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenme için gerekli farklı türdeki besin ögelerinin hepsini içermemektir. Her bir besin içerdikleri besin ögeleri ve besin ögesi olmayan kimyasallar açısından farklılık göstermektedir. Tek tip bir beslenme uzun vadede besin öğesi yetersizliğine sebebiyet verebilmektedir. Beslenmede çeşitlilik oluşturmak yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenebilmek için bir gerekliliktir.
Her bir öğünde süt grubu, et grubu, tahıl grubu ve sebze meyve grubuna olabildiğince yer vermeli, besin grupları da kendi içinde çeşitlendirilmelidir. Sebze ve meyveler mevsimine uygun renk renk tüketilmelidir. Çünkü her bir renk sağlık üzerinde olumlu etkileri bulunan farklı farklı antioksidan maddeler içerdiğini göstermektedir. Aynı zamanda renk renk ve çeşitli öğünler ile fizyolojik gereksinmelerin karşılanması yanında çeşitlilik oluşturmanın ruhsal ve duygusal durum üzerinde de pozitif etkisi bulunmakta, motivasyonu artırmaya yardımcı olmaktadır.
Yeterli miktarda protein tüketin, kaliteli protein kaynaklarına beslenmenizde yer verin.
Yeterli miktarda protein alımı doku yapımı, onarımı, bağışıklık ve daha pek çok yönden sağlık için önem taşımaktadır. Anne sütünden sonra yumurta en kaliteli protein kaynağıdır, sonrasında bunu et, tavuk, balık gibi hayvansal kaynaklı proteinler takip etmektedir. Kurubaklagil gibi bitkisel kaynaklı proteinlerin protein kalitesi hayvansal kaynaklı proteinlere göre daha düşüktür, ancak kaliteyi artırmanın bir yolu vardır! Tahıllar burada devreye girmektedir. Kurufasulye – pilav ikilisi, mercimekli bulgur pilavı gibi kurubaklagiller tahıllarla birlikte tüketildiğinde protein kalitesini artırmak mümkündür. Ancak unutulmamalıdır ki gereğinden fazla alınan protein kalp, böbrek ve kemik sağlığı için sakıncalıdır.
Doymuş yağ alımını azaltın.
Yağlı kırmızı etler, derili kümes hayvanları, iç yağ, tereyağı, kuyruk yağı, yağlı süt ürünleri ve peynirlerin doymuş yağ içeriği yüksektir. Yüksek miktarda doymuş yağ alımı başta kalp sağlığı olmak üzere vücudumuzda olumsuz etkiye sahiptir. Doymuş yağ alımı olabildiğince azaltılmalı, onun yerine bitkisel yağlar; zeytinyağı, fındık, ceviz vb yağlı tohumlar gibi sağlıklı yağlara daha çok yer verilmelidir.
Posa tüketimini artırın.
Diyet posasının diyette yeterli düzeyde olması sağlıklı yaşamın sürdürülmesi ve bazı hastalıklardan korunmak için önemlidir. Bağırsak geçişini hızlandırarak kabızlığı önlemektedir. Vücutta kolesterol metabolizması üzerinde olumlu etkileri bulunmaktadır. Posa alımı mide boşalmasını geciktirir, yeme isteğini azaltır, bağırsakta oluşan artıkların ve toksinlerin hızla dışarı atılmasını sağlar. Posa tüketimini artırmak için tam tahıllı ürünler (tam tahıllı ekmekler, tam tahıllı makarnalar vb.), sebze, meyveler, kuruyemişler ve kurubaklagil tüketiminin yeterli olduğundan emin olmak gerekir.
Basit şeker alımını azaltın.
Tüketilen pek çok besinde şekerler bir veya başka şekilde karbonhidrat olarak bulunur. Tam tahıllar, bakliyatlar, sebze ve meyveler; kan şekerini hızlı ve çok miktarda yükseltmeyen, kan şekeri dengesini sağlayan kaliteli karbonhidrat kaynaklarıdır, kompleks karbonhidratlar olarak adlandırılmaktadır. Çay şekeri gibi rafine şekerler, beyaz un, beyaz unlu ürünler, paketli ürünler ise basit şeker olarak adlandırdığımız kan şekeri kontrolü üzerinden olumsuz etkileri olan karbonhidrat türleridir. Aşırı saflaştırılmış tahıl ürünleri ve saf şeker tüketiminin artması koroner kalp hastalıkları, obezite, Tip 2 diyabet ve diş çürükleri riskini artırır. Özellikle koroner kalp hastalığa yatkınlığı olan bireylerin beslenmelerinde bu tarzda basit şeker alımı minimum düzeylerde tutulmalıdır. Bunun için reçel, marmelat, bal gibi tatlıların tüketimini sınırlandırmak, kek tatlı ve hamur işlerini azaltmak, kolalı içecekler, hazır meyve suları, bisküviler yerine taze meyve suları, meyve ve sebze tüketmek, çay ve kahveye şeker koymamak ya da konulan şekeri azaltmak gerekir. Tam tahıllı ekmek vb. ürünler, kurubaklagiller, sebze ve meyveler gibi kompleks karbonhidratlara beslenmenizde daha çok yer vermek genel sağlık için daha iyi olacaktır.
Günlük tuz tüketimini azaltın.
Sodyum, bir besin ögesidir. Çeşitli besinlerin bileşiminde bulunur. Tuz ise sodyum ve klordan oluşur. Yüksek tuz tüketimi hipertansiyon, osteoporoz ve mide kanser oluşum riskini artırabilmektedir. Bu nedenle tadına bakmadan yemeklere tuz eklenmemelidir ve salamura besinler, salam, sucuk vb. işlenmiş ürünler gibi fazla tuzlu besinler tüketilmemelidir. Tuz yerine lezzet verici olarak baharat kullanımına şans verilmelidir. Besin etiketlerinde de sodyum ile ilgili bilgileri okumaya özen gösterilmelidir. Tuz kullanırken iyotlu tuz kullanmak sağlık daha iyi bir tercih olacaktır.
Sıvı tüketimini artırın.
Su tüketimi, öncelikle vücudumuzun temizlenmesi ve organlarımızın işlevi için oldukça önemlidir. Kafein içeren kahve, çay ve bazı alkolsüz içecekler vücuda su sağlayan iyi kaynaklar değildirler. Kahve, çay gibi kafein içeren içecekler ve alkol, diüretik etki göstererek ve idrarda artış yaparak vücuttan su kaybına neden olur, su yerine geçemez. O sebeple günlük su tüketimine dikkat edilmeli, yeteri kadar tüketilmelidir.
Alkol ve sigara kullanmayın.
Alkol kullanımı yüksek tansiyon, inme, koroner kalp hastalıkları, bazı kanserler, doğumsal defektler, karaciğer ve pankreas hastalıkları gibi pek çok sağlık sorununa neden olur ve besleyici yiyeceklerin tüketimini engelleyebilmektedir. Sağlıklı yaşam biçimi; sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite alışkanlığının benimsenmesi, sigara içme alışkanlığının önlenmesi olarak tanımlanmaktadır. Koroner kalp hastalıklarının %80’i, Tip II diyabetin %90’ı, kanserlerin üçte biri optimal beslenme, fiziksel aktivitenin arttırılması ve sigara içilmemesi ile önlenebilmektedir.
Fiziksel aktivitenizi artırın, düzenli egzersiz yapın.
Dünya nüfusunun %60’ının yeterli fiziksel aktivitede bulunmadığı düşünülmekte ve özellikle gelişmekte olan ülkelerdeki yetişkinlerin yaşamlarının daha hareketsiz olduğu bilinmektedir. İnsanlar için çocukluk ve genç erişkinlik dönemi kişilere fiziksel aktivite alışkanlığının kazandırılması ve yaşam boyu devam ettirilmesi için en uygun dönemdir. Düzenli ve uygun şekilde yapılan egzersiz sağlık için çok önemlidir. Bol bol hareket etmek için fırsat oluşturulmalıdır.
Sağlıklı ve zinde günler dileriz
Diyetlif
