Gözdem Başarır İphar - Vegan Beslenme nedir?
Vegan Beslenme: Hiçbir hayvansal kaynaklı besin tüketilmez. Diyet tahıllar, sebze ve meyve ile kurubaklagillerden oluşur. Tüm dünyada vegan diyeti uygulayanların sayıları oldukça azdır. Veganların alt grupları da bulunmaktadır.
Vegan beslenme, vegan yaşama biçiminin temel basamaklarından biridir. Bireylerin, hayvansal ürünlerin kullanımı hakkında geliştirmiş olduğu birçok felsefik yaklaşımın sonucunda ortaya çıkmış ve giderek daha çok insana hitap eden bir yaşama biçimi olarak değerlendirilebilir.
Vegan beslenme ile birlikte bireyler gerçekleşebilecek beslenme sorunları veya yetersizlikleri ile ilgili soru işaretleri yaşayabilmektedir. Vegan beslenme ile bireyler, tüm beslenme süreçlerinde gereksinimleri olan tüm besin ögelerinin farkındalığında olmalı ve yapılan besin seçimlerinde bu gereksinimler karşılanmalıdır.
- Veganlar yetersiz mi beslenir?
Veganlarda karşılaşılan en büyük sorun beslenme sorunu, riboflavin (B2 vitamini) ve B12 vitaminlerinin beslenme ile yetersiz alınma riskidir. Uzun süre vegan diyeti uygulayanlarda B12 vitamin yetersizliğine bağlı sağlık sorunları (anemi-kansızlık, geri dönüşsüz sinir hasarı) gelişebilir. Bu nedenle özellikle veganların diyeti, B12 vitamini açısından diyetisyen tarafından takip edilmelidir. B12 vitamini özellikle vejetaryen/vegan beslenme alışkanlığı olan yaşlılar, gebe-emzikli anneler ile bebek ve çocuklar için önemlidir. Yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin vücuda alınması ve kullanılması, vücudun çalışmasını sağlayan bazı hormonların yapımı için yeterli miktarda ve uygun çeşitte diyet yağları tüketilmelidir.
Vejetaryen/vegan bireyler besin seçimlerini dikkatli yapmalıdırlar. Süt ve ürünlerini tüketen vejetaryen bireyler, günlük süt, peynir ve yoğurt tüketimiyle kalsiyum ihtiyaçlarını karşılarlar. Vegan bireyler, kalsiyumun iyi kaynaklarını içeren diğer besin gruplarındaki besinlerden tüketmelidirler. Vejetaryen bireyler yeterli kalsiyum tükettiklerinde kolay kırılan kemik hastalıkları ve kemik erimesi (osteoporoz) için de düşük risk taşırlar. Veganların demir, çinko ve kalsiyum gibi önemli mineraller için bol yeşil yapraklı sebzeleri, sert kabuklu meyveler ve çekirdekleri, kurubaklagilleri, tam tahıllı ürünleri tüketmeleri gerekir. Süt ve ürünleri dışında kalsiyumdan zengin besinleri seçmenin en pratik yolu, seçilen her bir porsiyon besinin yaklaşık 100-150 mg kalsiyum içermesidir. Örneğin; 3 porsiyon pişmiş kurubaklagil (12-15 yemek kaşığı), 4-5 yemek kaşığı pekmez, 2 porsiyon pilav/makarna (5-6 yemek kaşığı)+1 porsiyon kurubaklagil (4 yemek kaşığı).
Vegan tipi bir beslenme şeklini tercih eden bireyler genel olarak besin tercihlerinde besin ögesi gereksinimlerini göz önünde bulundurmalıdır. Vegan tipi beslenmeyi seçen adolesanların özellikle kalsiyum, demir, B12 ve D vitamini tüketimine dikkat etmesi gerekir. Gereksinimin beslenme ile karşılanmaması durumunda takviye kullanımı düşünülmelidir.
- Veganlar protein gereksinimlerini karşılayabilir mi?
Vegan diyetler, bitkisel protein ağırlıklıdır. Vegan beslenmede bireyler, gün boyunca yeterli enerji alımının yanı sıra bitkisel besinlerden kurubaklagiller, sert kabuklu yemişler, çekirdekler, tahıllar, sebze ve meyvelerden yeterince tükettiklerinde sağlıklı bir şekilde yaşamlarını sürdürebilmektedir. Kurubaklagiller ve sert kabuklu yemişler; iyi bir protein kaynağı olmalarının yanı sıra kolesterol içermezken düşük toplam yağ ve doymuş yağı içerirler.
Veganlar et alternatifi olarak kurubaklagiller ile sert kabuklu yemişleri tüketerek bu grupta bulunan besin ögesi gereksinimlerini karşılayabilir. Burada önemli olan nokta, diyetlerinde elzem aminoasitleri içeren besinlerin çeşitliliğinin sağlanmaktır. Hayvansal kaynaklı besinlerde elzem aminoasitler gereksinmeye uygun miktarlarda bulunurken, bazı bitkisel kaynaklarda sınırlıdır. Bu nedenle özellikle veganlar, öğünlerinde bitkisel kaynaklı besinlerin çeşitliliğini sağlayarak elzem aminoasitleri karşılamalıdır.
Vegan bireyler, bazı bitkisel besinleri karıştırarak yerlerse bu eksikliği gidermiş ve diyetlerinin protein dengesini sağlamış olurlar. Örneğin; etsiz pişirilen kuru fasulye yemeğiyle birlikte bulgur veya pilavını yediklerinde elzem aminoasitleri dengeleyerek vücutlarına almış olurlar. Soya fasulyesinden yapılmış olan tofu gibi ürünlerin de tahıl grubundan besinlerle birlikte tüketimi esansiyel aminoasitlerin alımı ve biyoyararlılığını olumlu yönde etkileyebilmektedir.
Büyüme gelişme döneminde olan vegan bireylerin protein gereksinimi vegan olmayan yaşıtlarına göre artmış olarak değerlendirilmektedir. Bunun nedeni tükettikleri bitkisel kaynaklı besinlerin esansiyel aminoasitlerden yetersiz olmasıdır.
- Peki omega 3’ten ne haber?
Veganların diyetlerinde omega-3 yağ asitleri bu beslenme biçimini benimsememiş olan bireylere oranla daha az miktarda bulunur. Sadece diyetlerinde balık tüketen pesko vejetaryenler veya semi vejetaryenler, omega-3 yağ asitlerini yeterli tüketirler. Veganların diyetleri omega-3 içeren balık yönünden yetersiz, omega-6 içeren bitkisel sıvı yağlar yönünden yüksektir. Bu yağlar arasındaki dengenin bozulması büyüme döneminde beyin gelişimi, görme, merkezi sinir sisteminde bir takım sorunlara neden olabilir. Yetişkinlikte kalp-damar ve iltihabi hastalıkların riskini artırır. Bu nedenle n-6/n-3 oranına dikkat edilmelidir. n-3’ün bitkisel kaynakları olan semiz otu, ceviz, keten tohumu, zeytinyağına diyetlerinde yer vermeli ayrıca yetersiz aldıklarını düşünüyorlarsa sağlık uzmanlarına danışarak n-3 takviyeleri almaları önerilebilmektedir.
- Veganların diyetlerinde posa miktarı yüksek bu iyi bir şey mi?
Vegan/ vejetaryen bireylerin beslenme düzeninde tüketim tercihleri bitkisel besinler olmasından dolayı genel olarak posa alımları yüksektir. Sağlıklı bireyde posa kaynakları beslenme düzeninde ve her öğününde mutlaka olmalıdır ve günlük gereksinim ortalama 25-30 g olarak belirlenmiştir. Ancak bu miktarların çok yukarısına çıkmanın da bazı mineral ve vitaminlerin biyoyararlığını olumsuz yönde etkilemesi nedeniyle olumsuz sonuçlar doğurabileceği bilinmektedir.
Özellikle büyüme gelişme çağında olan vegan bireylerde çinko ve kalsiyum gibi minerallerin emilimlerinin olumsuz yönde etkilendiği ve bu durumun da büyüme ve gelişmeyi olumsuz yönde etkileyebileceği bilinmektedir. Bu nedenle bitkisel gıdaların tüketim miktarı, şekli ve öğün düzeni oldukça önemlidir.
Sağlıklı ve zinde günler dileriz
Diyetlif
