Aralıklı açlık (Intermittent Fasting) diyetlerinin ağırlık kaybı üzerindeki etkileri

aralıklı oruç IF

Günümüzde, özellikle vücut ağırlığı kaybı ve metabolik sağlık üzerindeki etkilerinden dolayı aralıklı açlık yöntemleri, dikkat çeken konular arasında yer almaktadır. Dünya çapında obezite prevalansının, 1975 yılından bu yana neredeyse üç kat arttığı görülmektedir. Dünya Sağlık Örgütü 2016 verilerine göre, 18 yaş üstü 1.9 milyardan fazla yetişkin aşırı kilolu, 650 milyondan fazla yetişkin ise obezdir. Obezite prevalansındaki bu artış, vücut ağırlık yönetimi için farklı beslenme yaklaşımı arayışlarını da beraberinde getirmektedir. Aralıklı açlık yöntemleri de bu yeni yaklaşımlardan biridir. Açlık süreleri ve sıklığına bağlı olarak farklı aralıklı açlık uygulamalarının olduğu bilinmektedir. Aralıklı açlık yöntemlerinin vücut ağırlığı ve metabolik sağlık üzerindeki etkileri çeşitli mekanizmalarla açıklanmaktadır. Bu mekanizmalardan ilki, açlık evrelerinde keton cisimciklerinin oluşumudur. Ayrıca bu yöntemin, sirkadiyen ritim ve gastrointestinal mikrobiyota üzerindeki olumlu etkileri sayesinde, obezite ve metabolik sağlığı iyileştirebileceği düşünülmektedir.

Tüm organizmaların hayatta kalma ve üreme başarısı, besin elde etme yeteneklerine bağlıdır. Ancak besin yokluğu dönemlerinde de hayatta kalmalarını sağlayan davranışsal ve fizyolojik adaptasyonları gelişmiştir. Memeliler, türlere bağlı olarak değişen uzunluklardaki açlıkta enerji depoları olarak işlev gören karaciğer ve yağ dokusuna sahiptir. Metabolik, endokrin ve sinir sistemlerin açlık halindeyken yüksek düzeyde fiziksel ve zihinsel performans sağlayan şekillerde geliştiği belirtilmiştir. Ancak bu diyet yaklaşımının sağlık çıktıları üzerindeki etkisinin biyolojik süreçleri net olarak tanımlanmamıştır.

Farklı birkaç varyantı olan aralıklı oruç veya açlık yöntemleri, vücut ağırlığı ve çeşitli hastalıklar üzerindeki etkileri nedeniyle ilgi gören bir yaklaşım olmuştur. Alternatif gün açlık, modifiye açlık, zaman kısıtlı beslenme ve dini ya da manevi amaçlar için uygulanan dini oruç, yaygın olarak kullanılan aralıklı açlık türlerindendir.

2017 yılında yapılan bir çalışmada, obez yetişkin bireyler, bir yıl süreyle üç gruba ayrılmıştır. Alternatif gün açlık grubu (ADF), açlık günlerinde enerji ihtiyaçlarının %25’ini, beslenme günlerinde %125’ini ve enerji kısıtlaması diyeti (calorie restriction-CR) grubu; her gün enerji ihtiyacının %75’ini almıştır. Üçüncü grup kontrol grubu olarak ayrılmıştır. Katılımcılardan rutin aktivitelerini değiştirilmemeleri istenmiştir. Çalışma 6 ay süresince vücut ağırlığı kaybı aşamasından sonra, 6 ay süresince vücut ağırlığı koruma programını içermektedir. ADF grubunda, CR grubuna göre daha fazla katılımcı, diyete bağlı kalmanın zorlukları nedeniyle çalışmadan çekilmiştir. Altı ay sonunda toplam vücut ağırlığı kaybı ve 6- 12 ay arasındaki vücut ağırlığı geri kazanımı, ADF grubu ile CR uygulanan grup arasında anlamlı farklılık göstermemiştir. Alternatif gün açlık diyetlerinin ve CR diyetlerinin uzun süreli etkileri karşılaştırıldığında her ikisinin de vücut ağırlık kaybına yol açtığı ancak birbirlerine bir üstünlüklerinin bulunmadığı belirlenmiştir.

Bir meta analiz çalışmasında; insanlar ve hayvanlarla yürütülen 3-4, 7-8 ve 10-12 saatlik zaman kısıtlı beslenme çalışmaları incelenmiştir. Hayvan çalışmalarından elde edilen sonuçlar zaman kısıtlı beslenmenin; vücut ağırlığı, toplam kolesterol, trigliserid, glukoz, insülin, interlökin 6 (IL-6) ve tümör nekroz faktörü-α (TNF-α) konsantrasyonlarındaki azalmaları ve insülin duyarlılığındaki düzelmeleri olumlu yönde etkilediğini belirlenmiştir. Çalışmada bu metabolik etkilerin, nedenleri tam olarak bilinmese de muhtemelen vücut ağırlık kaybından kaynaklandığı vurgulanmıştır.

Genel olarak, 8 haftadan daha uzun süren takipli çalışmalarda, mevcut kanıtlar, aralıklı oruç paradigmalarının sadece enerjinin kısıtlandığı diyetle ile karşılaştırıldığında eşdeğer ağırlık kaybı olduğunu göstermektedir. Yapılan bir metaanaliz çalışmasında gözden geçirilen 11 çalışmadan 9’u, iki grup arasında ağırlık veya vücut yağ kaybında önemli bir fark olmadığını göstermiştir. 

Sonuç olarak diyet bireye özeldir. Diyet oluşturulurken kişinin yaşam tarzı, beslenme alışkanlıkları, hastalık durumu göz önünde bulundurularak kişinin gereksinmelerini karşılayacak uygun enerji ve besin öğesi dengesinde olacak şekilde planlanmalıdır. Çalışmalar kişinin yaşam tarzı aralıklı oruca uygun ise bir alternatif olarak kullanılabileceğini söylemekte olup sürdürülebilir olmadığı sürece bir anlam ifade etmediğini göstermektedir. Intermittent Fasting beslenme şeklinde sadece zayıflama için değil pek çok yönden sağlık üzerinde olumlu etkisinin olduğu yönünde umut vadeden çalışmalar vardır, ancak tam olarak uzun vadede nasıl bir etkisi olduğu tanımlanmadığından ve çalışmalar çoğunlukla hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar ile sınırlı olduğundan daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmaktadır.

Sağlıklı ve zinde günler dileriz.

Diyetlif
propolis

Propolis İle İlgili Bilinmeyenler

diyabet hastaları if diyeti yapabilir mi

Diyabet hastaları IF diyetini uygulayabilir mi?