İrem Üşenmez Beslenmede amaç insanın yaşına, cinsiyetine, çalışma şekline, özel durumuna göre gereksinmesine uygun olacak şekilde enerji ve besin öğelerinin her birinin yeterli miktarlarda alabilmek, bunların kaynağı olan besinleri besin değerini kaybetmeden, sağlığı olumsuz etkileyecek duruma getirmeden işleyip tüketmektir. Enerji ve herhangi bir besin öğesinin yetersiz ya da fazla alımı sağlığı bozucu etki göstermektedir. Günümüzde yetişkin nüfustaki ölüm nedenlerini ilk sıralarında kalp-damar hastalıkları, kanser ve diyabet gibi kronik hastalıklar gelmektedir. Dünyanın değişik ülkelerinde yapılan epidemiyolojik, deneysel ve klinik araştırmalardan sağlanan veriler, bu hastalıkların toplumların beslenme biçimleriyle ilintili olduğunu göstermiştir. Özellikle Avrupa’nın Kuzeyi ve Akdeniz Bölgesinde yapılan karşılaştırmalı araştırmalar koroner kalp hastalıklarından ölümlerin Akdeniz yöresi toplumlarında kuzey ülkelerinden çok daha düşük olduğunu göstermiştir. Bunun nedeninin ise Akdeniz diyeti ile ilgili olduğu görülmüştür.
Günümüzde her gün farklı bir diyet türü ortaya çıkmakta, kimisi popüler olup uzun süre gündemde kalmakta kimisi ise tarih olmaktadır. Uzun süredir popülerliğini koruyan ve üzerine yapılan pek çok bilimsel çalışma ile sağlık üzerinde olup etkileri her geçen gün daha da kanıtlanan bir diyet olarak Akdeniz Diyeti karşımıza çıkmaktadır. US News World Report’un 2020 için en iyi diyetler listesi sıralamasında üçüncü kez Akdeniz diyeti 1. olarak seçilmiştir. “En iyi” diyetin ayırt edici özellikleri içerisinde denge, sürdürülebilirlik, lezzetlilik, aile dostu olma, sürdürülebilirlik ve sağlıklılık ilkeleri yer almakta olup Akdeniz Diyetinin bu kriterleri sağlamada gayet başarılı olduğu görülmektedir.
Akdeniz diyeti, Akdeniz bölgesinde yaşayan bireylerin geleneksel beslenme biçimlerini temsil etmektedir. İlk olarak 1960’lı yıllarda Angel Keys tarafından Yunanistan ve Güney İtalya’da gözlenen doymuş yağdan fakir bitkisel yağlardan ise zengin bir diyet şeklinde tanımlanmıştır. Günümüzde Akdeniz diyeti, temel yağ kaynağının zeytinyağı olduğu, yüksek miktarda bitkisel besinlerin tüketildiği (meyve, sebze, tam tahıllılar, kurubaklagiller, kabuklu yemişler), ılımlı miktarda hayvansal besinlerin tüketildiği (süt, balık, kümes hayvanları, kırmızı et, yumurta) ve az miktarda yemeklerle birlikte şarap tüketilebildiği bir diyet modelidir.
Akdeniz’i çevreleyen ülkelerde nişastalı olmayan sebzeler, az işlenmiş tam tahıllılar, kurubaklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar baskın olarak tüketilmekteydi. Et, balık, süt, peynir ve yumurta gibi gıdalar Kuzey Amerika ve Avrupa’da olduğu gibi fazla tüketilmemekteydi. Örneğin, 1950’lilerde Güney İtalya’da kırmızı et haftada 1 veya 2 olmak üzere çok az yenirdi; süt kahve haricinde ve bebekler haricinde kullanılmazdı. Şeker ve patates çok küçük miktarlarda tüketilirdi; tereyağı ve krema kullanılmazdı. Sızma (extra virgin) zeytinyağı temel yağ kaynağı idi. Meyveler ve az miktarda peynir düzenli olarak tüketilirdi ve öğünler esnasında ılımlı miktarda kırmızı şarap kullanılırdı. 1950’li yıllardan sonra yiyeceklerin kalitesi ve miktarları değişmeye başladı ve Geleneksel Akdeniz Diyeti’nin dışına çıkılmasıyla birlikte koroner kalp hastalıkları ve kanser Akdeniz ülkelerinde hızlı bir şekilde artmaya başladı.
Akdeniz diyetinde rehberlerin önerisi; yüksek miktarda soğuk sıkım extra virgin zeytinyağı tüketimi, yeşil yapraklı sebzeleri de içerecek şekilde sebze tüketimi, meyveler, tahıllar, kabuklu yemişler, kurubaklagiller, ılımlı miktarda balık ve diğer etler, süt ve kırmızı şarap tüketimi ve az miktarda yumurta ve tatlı tüketimidir. Akdeniz diyetinde enerjinin %43’ü karbonhidratlardan, %15’i proteinden ve %37’si yağdan gelmektedir; yağ içeriğinin %19 tekli doymamış yağ asitlerinden, %5 çoklu doymamış yağ asitlerinden ve %9’unu doymuş yağ asitleri oluşturmaktadır.
Geleneksel Akdeniz diyetinin karakteristik özellikleri şunlardır:
- Temel gıda olarak minimal düzeyde işlenmiş tam tahıllılar ve kurubaklagiller
- Çeşitli sebzelerin günlük olarak tüketimi
- Günlük olarak taze meyvelerin tüketimi
- Yağ kaynağı olarak soğuk sıkın extra virgin zeytinyağı, kabuklu yemişler ve tohumlar
- Ilımlı miktarda balık tüketimi
- Süt ürünlerinin (peynir, yoğurt) az miktarda tüketimi, tereyağı, krema ve sütün kullanılmaması (süt sadece kahve ve bebek beslenmesinde kullanılır)
- Kırmızı et ve işlenmiş etler haftada 1 veya 2 kez olmak üzere az miktarda
- Şarap ılımlı ölçüde öğünlerle birlikte
Yapılan birçok araştırma sonucuna göre Akdeniz Diyeti, kardiyovasküler hastalıklar, felç, obezite, diyabet, hipertansiyon, birçok kanser çeşidi, alerjik hastalıklar, Alzheimer ve Parkinson gibi hastalıklardan koruyucu etki göstermektedir.
2003 yılında yayınlanmış 22.043 erkek ve kadının yer aldığı epidemiyolojik bir araştırmada, Geleneksel Akdeniz Diyeti daha az ölüm oranı ile ilişkilendirilmiştir. Avrupa’da 70 ve 90 yaşları arasında 2339 kişiyle yapılmış ayrı bir çalışmada, Akdeniz Diyeti %23 daha az ölüm sebepleriyle ilişkilendirilmiştir.
Akdeniz diyetinde sebze, meyve, tam tahıl ürünler, kurubaklagiller, kuruyemişler ve zeytinyağı ağırlıklı olması dolayısı ile bolca vitamin, mineral, lif, antioksidan, sağlıklı karbonhidrat, yağlar ve yeterli miktarda protein içermesi aynı zaman da pek çok hastalıkla ilişkilendirilen doymuş yağın sınırlandırılmış olması bu diyetin sağlık üzerinde olumlu etkilerini ön plana çıkarmaktadır.
Akdeniz diyeti koroner kalp hastalığı, felç, miyokardial enfarktüs ve kalp yetmezliği riskini düşürmektedir. Akdeniz diyetinin yüksek lif içermesi, tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerinden zengin olması ve antioksidan ve antienflamatuar etkili polifenollerden zengin bir diyet olması, kan basıncı, lipid profili, vücut ağırlığı ve açlık kan glikozunu düzenleyerek kardiyovasküler hastalıklara karşı koruyucu etki göstermesini sağlamaktadır. Akdeniz diyetinde bulunan kurubaklagiller, kabuklu yemişler, meyve ve sebzeler diyet lifinden zengin kaynaklardır. Diyet lifi kilo kontrolü ve kolesterol düzeylerinin düşmesini sağlamaktadır. Bitkisel kaynaklı besinlerin baskın olması ve hayvansal kaynaklı besinlerin ise az miktarda tüketiliyor olması Akdeniz diyetinin düşük doymuş yağ ve yüksek doymamış yağ oranına sahip olmasını sağlamaktadır. Bu yağ içeriği sayesinde LDL kolesterolü (kötü kolestrol), oksidatif stresi ve enflamasyonu azaltır. Akdeniz diyetinin yüksek polifenol kapasitesi sayesinde diyet antioksidan ve antienflamatuar etkilere sahiptir. Bu sayede temel halk sağlığı problemi olan obezite, diyabet, hipertansiyon ve kansere karşı, halk arasında sıklıkla kemik erimesi olarak bilinen osteoporoza karşı koruyucu etkisi bulunmaktadır. 2018 yılında yapılan bir araştırma sonucuna göre, Akdeniz diyeti bireylere daha iyi fiziksel fonksiyon, daha güçlü performans ve yaşam kalitesi sağlayarak sağlıklı yaşlanmayı yardımcı olmaktadır.
Sonuç olarak Akdeniz diyeti günden güne sağlık üzerindeki olumlu etkileri bilimsel çalışmalar ile kanıtlanan bir diyet türüdür. Pek çok hastalığa karşı koruyucu etkisi bulunmaktadır. Popüler diyetler arasın bir diyet seçilecekse o diyet kesinlikle Akdeniz diyeti olmalıdır.
Sağlıklı ve zinde günler dileriz
Diyetlif
